Gesunde Ernährung ist einer der Hauptbestandteile eines gesunden Lebensstils. Es hilft, ein normales Energieniveau im Körper aufrechtzuerhalten und verschiedene Krankheiten zu verhindern. Um jedoch die richtige Menge an Kalorien zu finden, die Sie pro Tag konsumieren sollten, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden.
Eine der bekanntesten Methoden zur Bestimmung des Tageswertes für Kalorien wurde von Harris Benedict Chitmill entwickelt. Er war ein amerikanischer Physiologe Forscher, der maßgeblich zum Studium des Stoffwechsels beigetragen hat. Die von Chitmill entwickelte Methode basiert auf der Berücksichtigung von Größe, Gewicht, Alter und körperlichem Aktivitätsniveau einer Person.
Wie viele Kalorien kann man laut den Empfehlungen von Chitmill pro Tag essen?
Zuallererst ist es notwendig, den grundlegenden Stoffwechsel (BZHU) zu bestimmen - die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Die Harris-Benedict-Formel, die Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter einer Person berücksichtigt, wird verwendet, um die BJU zu bestimmen. Dann wird dem grundlegenden Stoffwechsel ein Faktor für körperliche Aktivität hinzugefügt, mit dem Sie die Gesamtkalorienmenge des Tages bestimmen können.
Wie viele Kalorien kann ich pro Tag essen?
Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern und ein bestimmtes Gewicht erreichen oder beibehalten möchten, ist es wichtig, die Anzahl der Kalorien zu überwachen, die Sie während des Tages verbrauchen. Empfehlungen für die Anzahl der Kalorien, die pro Tag gegessen werden können, basieren auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und Zielen.
Einer der gebräuchlichsten Ansätze zur Bestimmung der empfohlenen Kalorienmenge ist die Harris-Benedict-Formel. Es basiert auf der Messung des Grundstoffwechsels (GOTTES), der die Anzahl der Kalorien darstellt, die benötigt werden, um die Körperfunktionen in Ruhe zu halten. Es gibt zwei Harris-Benedict-Formeln, eine für Männer und die andere für Frauen:
| Formel | für Herren | Für Frauen |
|---|---|---|
| Grundlegender Stoffwechsel (GOTT) | 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5 × Höhe in cm) - (6,75 × Alter in Jahren) | 655 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Höhe in cm) - (4,68 × Alter in Jahren) |
Die resultierende Menge an Kalorien muss mit dem Aktivitätsniveau multipliziert werden, um die empfohlene Anzahl an Kalorien pro Tag zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise eine sitzende Lebensweise haben, multiplizieren Sie GOTT mit 1,2; Wenn Sie moderate Aktivität haben, multiplizieren Sie mit 1,375; Wenn Sie ein aktives Leben haben, multiplizieren Sie mit 1,55; wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil haben, multiplizieren Sie mit 1,725; und wenn Sie einen extrem aktiven Lebensstil haben oder einen professionellen Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1,9.
Vergessen Sie nicht, dass diese Formeln ungefähre Werte sind und nur für durchschnittliche Personen berechnet werden können. Es ist am besten, einen Spezialisten zu konsultieren, um in Ihrem speziellen Fall eine genauere Schätzung Ihres Gotteswertes und Ihrer Empfehlungen zur Kalorienaufnahme zu erhalten.
Indem Sie die empfohlene Anzahl an Kalorien pro Tag befolgen, können Sie Ihre Gewichtsziele erreichen und Ihre Gesundheit auf einem optimalen Niveau halten.
Chitmills Empfehlungen für die Anzahl der Kalorien
Die folgende Tabelle enthält die allgemeinen Empfehlungen von Chitmill für die Anzahl der Kalorien, abhängig von den grundlegenden Parametern:
| Parameter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Alter 19-30 | 2400-2800 | 1800-2200 |
| Alter 31-50 | 2200-2600 | 1600-2000 |
| Alter 51 und älter | 2000-2400 | 1400-1800 |
Diese Werte werden bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität berechnet. Wenn das Aktivitätsniveau höher ist, wird empfohlen, die Kalorienzahl je nach Trainingsintensität und körperlicher Aktivität zwischen 200 und 500 zu erhöhen.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Empfehlungen von Chitmilla häufig sind und die individuellen Merkmale jeder Person die optimale Anzahl an Kalorien für ihn beeinflussen können. Daher ist es wichtig, sich an einen Spezialisten oder Ernährungsberater zu wenden, um spezifische Empfehlungen zu erhalten, die Ihre Ziele und Eigenschaften des Körpers berücksichtigen.
Wie viele Kalorien benötigt der Körper pro Tag?
| Alter | Aktivitätsniveau | Frauen | Männer |
|---|---|---|---|
| 19 bis 30 Jahre alt | Niedrig | 1800-2000 | 2400-2600 |
| 31-50 jahre alt | Niedrig | 1600-1800 | 2200-2400 |
| Mäßig | 1800-2000 | 2400-2600 | |
| 51+ jahre alt | Niedrig | 1600-1800 | 2200-2400 |
Das Aktivitätsniveau beschreibt den Grad der körperlichen Aktivität, den eine Person normalerweise während des Tages einnimmt. Eine geringe Aktivität entspricht einer Büroarbeit oder einer anderen sitzenden Arbeit, und eine moderate Aktivität entspricht einer moderaten körperlichen Aktivität wie Gehen oder mehrmals pro Woche Sport treiben.
Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass jede Person einzigartig ist und der Kalorienbedarf je nach Faktoren wie Größe, Gewicht, Geschlecht und allgemeiner Gesundheit variieren kann. Es wird daher empfohlen, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Anzahl an Kalorien pro Tag entsprechend den individuellen Bedürfnissen zu bestimmen.
Wie kann ich die optimale Anzahl an Kalorien für mich selbst bestimmen?
Es wird empfohlen, die Chitmilla-Formel zu verwenden, um die optimale Anzahl an Kalorien für sich selbst zu bestimmen. Diese Formel basiert auf dem Anteil Ihrer Aktivität und Ihrem Zielkörpergewicht. Hier sind die Schritte, die Sie befolgen können, um die optimale Anzahl an Kalorien für sich selbst zu bestimmen:
- Bestimmen Sie Ihre grundlegende metabolische Rate (BMS) - die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Sie können Online-Rechner verwenden oder sich an einen Spezialisten wenden.
- Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Wählen Sie eine der folgenden Optionen aus: sitzende Lebensweise, moderate Aktivität (1-3 mal pro Woche trainieren), durchschnittliche Aktivität (3-5 mal pro Woche trainieren), hohe Aktivität (6-7 Mal pro Woche trainieren) oder sehr hohe Aktivität (2 mal täglich trainieren).
- Multiplizieren Sie die zugrunde liegende metabolische Rate mit dem Aktivitätsfaktor, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht. Zum Beispiel, wenn Ihr BMS 1500 Kalorien beträgt und Sie moderate Aktivität haben, beträgt Ihre tägliche Kalorienzahl 1500 * 1,2 = 1800 Kalorien.
- Berücksichtigen Sie Ihre Ziele: gewicht erhöhen, Übergewicht entfernen oder das aktuelle Gewicht beibehalten. Um das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern, fügen Sie 500 bis 1000 Kalorien entsprechend dem geschätzten Wert hinzu oder nehmen Sie es ab. Wenn es Ihr Ziel ist, das aktuelle Gewicht beizubehalten, lassen Sie den berechneten Wert unverändert.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte nur als Referenz dienen und individuellen Abweichungen unterliegen können. Es ist am besten, sich an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu wenden, um genauere Empfehlungen zu erhalten, wenn Sie Ihre einzigartige Situation und Ihre Besonderheiten berücksichtigen.
Regeln für eine ausgewogene Ernährung und Kalorienbuchhaltung
1. Kennen Sie Ihre tägliche Kalorienrate
Zuerst müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie während des Tages konsumieren müssen. Für jede Person ist diese Zahl individuell und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und Ziel (Abnehmen, Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme) ab.
2. Das Prinzip der Vielfalt beachten
Für eine ausgewogene Ernährung müssen Lebensmittel aus allen wichtigen Gruppen in die Ernährung aufgenommen werden: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Gemüse und Früchte. Eine Vielzahl von Lebensmitteln sorgt dafür, dass alle essentiellen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhalten werden.
3. Portionen kontrollieren
Neben der Berücksichtigung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln ist es wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren. Viele Menschen neigen dazu, zu viel zu essen, was zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führt. Die optimale Portionsgröße hilft nicht nur, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, sondern auch zu lernen, auf Ihren Körper zu hören und sich sättigt zu fühlen.
4. Achten Sie auf die Qualität der Produkte
Auch die Qualität der Produkte spielt eine wichtige Rolle. Anstelle einer kalorienreichen und nährstoffarmen Mahlzeit sollten Sie sich für natürliche Lebensmittel entscheiden, die reich an nützlichen Substanzen sind. Frisches Gemüse und Obst, Lebensmittel mit reduziertem Fett- und Zuckergehalt sollten Vorrang haben.
5. Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil
Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und Normalisierung des Gewichts. Neben der Berücksichtigung Ihrer Kalorienzufuhr ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Sie werden helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Muskeln zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern.
6. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Um die Kalorienaufnahme effektiv zu kontrollieren, ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Notieren Sie alle konsumierten Lebensmittel und ihren Kaloriengehalt. Dies wird dazu beitragen, sich Ihrer Ernährungsgewohnheiten bewusst zu sein und die Ernährung an Ihre Ziele anzupassen.
Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie nicht nur Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, sondern auch die gewünschten Ergebnisse in Fragen des Gewichts und der Gesundheit erzielen.
