Mahi Gewichte werden mit einem speziellen Simulator - einer Kettlebell - durchgeführt. Es ist eine funktionelle Übung, die Kraft, Ausdauer und Flexibilität entwickelt. Die beiden Hände sind eine der effektivsten Trainingsmöglichkeiten, da sie nicht nur die Muskeln der Arme, sondern auch den Rücken, das Gesäß, die Hüften und die Beine aktiv in die Arbeit einbeziehen.
Um Übungen mit Kettlebell mit beiden Händen durchzuführen, müssen Sie das Rack richtig montieren und den Kettlebell-Griff greifen. Es ist wichtig, die Schultern zu fixieren, den Bauch zu straffen und einen geraden Rücken zu halten. Die Arme sollten ausgebreitet und leicht an den Ellbogen gebeugt sein.
Mit der richtigen Technik zur Durchführung von Kettlebellschwung mit beiden Händen können Sie maximale Muskelbelastung erreichen, Verletzungen vermeiden und die gewünschten Trainingsergebnisse erzielen. Der Artikel stellt 10 effektive Übungen mit zwei Händen vor, die helfen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
Sicherheit und die richtige Technik zur Durchführung von Kettlebell-Übungen sind die grundlegenden Faktoren. Es wird empfohlen, sich vor Beginn des Trainings mit einem Trainer zu beraten oder unter seiner Anleitung zu trainieren.
Bei den Übungen ist es notwendig, die richtige Körperposition zu überwachen, den Rücken nicht zu beugen, keine Trägheit zu verwenden und die Bewegung der Kettlebell zu kontrollieren. Darüber hinaus ist es wichtig, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu berücksichtigen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Mit Hilfe der vorgestellten Übungen können Sie ein effektives Trainingsprogramm erstellen und bemerkenswerte Ergebnisse erzielen.
Mahi Kettlebell mit beiden Händen: 10 effektive Übungen
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Mach es mit zwei Händen über deinem Kopf | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es über Ihren Kopf. Dann senken Sie das Kettlebell mit einer sanften Bewegung hinter den Kopf und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
| Mach es mit zwei Händen zwischen den Beinen | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es zwischen Ihren Beinen auf Schulterhöhe an. Dann senken Sie das Gewicht sanft zwischen Ihre Beine und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
| Mach die Kettlebell mit beiden Händen durch die Beine | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es auf Brusthöhe vor sich her. Dann senken Sie das Gewicht sanft zwischen Ihre Beine und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
| Mach es mit beiden Händen zur Seite | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es auf Brusthöhe vor sich her. Dann bringen Sie das Gewicht sanft zur Seite und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Bringen Sie das Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung so oft wie vorgesehen. |
| Mach es mit zwei Händen hinter deinem Rücken | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es auf Brusthöhe vor sich her. Dann ziehen Sie das Gewicht sanft hinter den Rücken und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Bringen Sie das Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung so oft wie vorgesehen. |
| Mach die Kettlebell mit zwei Händen an der Falte | Stehen Sie auf den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Arme, halten Sie das Kettlebell mit beiden Händen auf Kniehöhe vor sich. Dann heben Sie das Kettlebell sanft auf Brusthöhe an und beugen Sie die Arme in den Ellbogen. Bringen Sie das Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung so oft wie vorgesehen. |
| Mach es mit zwei Händen in einem Winkel | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es auf Brusthöhe vor sich her. Dann führen Sie das Kettlebell sanft zurück und ab und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Bringen Sie das Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung so oft wie vorgesehen. |
| Mahi Kettlebell mit zwei Händen mit Kniebeugen | Nimm das Kettlebell mit beiden Händen und hebe es vor dir auf Brusthöhe. Dann machen Sie eine Kniebeuge mit gebeugten Beinen und senken Sie das Gewicht zwischen den Beinen auf Kniehöhe. Heben Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
| Mach Gewichte mit zwei Händen mit einer Kettlebell auf deiner Brust | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, greifen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es auf Brusthöhe vor sich her. Dann rollen Sie das Kettlebell mit sanfter Bewegung auf Ihre Brust, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und halten Sie es für eine Sekunde fest. Bringen Sie das Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung so oft wie vorgesehen. |
| Mit zwei Händen mit nach vorne gebeugtem Körper schwenken | Stehen Sie schulterbreit auf Ihren Füßen, nehmen Sie das Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie es auf Brusthöhe vor sich her. Dann beuge deine Arme an deinen Ellbogen und neige den Körper nach vorne, während du das Kettlebell zwischen deinen Beinen auf Kniehöhe senkst. Heben Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
Verwenden Sie die vorgeschlagenen Übungen, um mit maximaler Effizienz zu trainieren. Achten Sie beim Ausführen von Kettenhemden mit beiden Händen auf die richtige Technik und Kontrolle der Bewegung. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn sich die körperliche Fitness verbessert. Trainieren Sie regelmäßig und Sie pumpen Ihre Muskeln, stärken den Körper und erzielen die gewünschten Ergebnisse.
Machwerkstechnik:
1. Beginnen Sie mit einem durchschnittlichen Gewicht von Girias, um die Ausführungstechnik zu beherrschen, bevor Sie zu schwereren Girias wechseln.
2. Stehen Sie in der Nähe von Giria und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Beuge deine Knie und beuge dich nach vorne, halte deinen Rücken gerade und deine Augen vorne.
4. Nimm das Kettlebell mit beiden Händen und drücke es gegen deine Brust.
5. Heben Sie das Gewicht mit der Kraft der Beine und des Gesäßes an und schwingen Sie es zwischen den Beinen zurück.
6. Drehen Sie sich plötzlich mit ausgestreckten Beinen und Becken nach oben.
7. In den Bewegungsergebnissen bleiben die Arme entspannt und ermöglichen es der Kettlebell, sich frei zu drehen.
8. Um die Bewegung zu kontrollieren, denken Sie an Ihre Grundposition - die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken gerade, die Augen vorne.
9. Wiederholen Sie die Bewegung, halten Sie die Form fest und kontrollieren Sie das Gewicht der Gyria.
10. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht von Giria, wenn die Technik und die Kraft weiterentwickelt werden.
Gebrauch von Kettlebell-Schwingen:
Die Hauptvorteile von Kettlebell-Schwingen:
- Entwicklung der Rückenmuskulatur und des Schultergürtels: mahi-Gewichte aktivieren die Muskeln von Rücken, Schultern und Armen, was zu ihrer Entwicklung und Stärkung beiträgt. Dies ist besonders nützlich für Personen, die eine sitzende Arbeit haben, da die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft, mit Haltungsproblemen und schmerzhaften Empfindungen im Rücken fertig zu werden.
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: das Training mit Kettlebell erhöht den Puls und die aerobe Belastung, was dazu beiträgt, das Herz zu stärken, die Durchblutung zu verbessern und die allgemeine körperliche Ausdauer zu verbessern.
- Fettverbrennung: mahi Gewichte sind eine intensive Cardio-Übung, die hilft, eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Als Ergebnis wird Ihnen ein geeignetes Training mit Kettlebell helfen, überschüssiges Körperfett loszuwerden und ein gesundes Gewicht beizubehalten.
- Bessere Koordination und Balance: Kettlebell-Workouts erfordern eine gute Koordination und Balance, um die Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen. Dies hilft, die Fähigkeiten zur bewussten Ausführung von Bewegungen zu entwickeln und erhöht die allgemeine körperliche Fitness.
- Muskelaufbau: mahi-Gewichte sind ein ausgezeichnetes Werkzeug für den Aufbau von Muskelmasse. Sie aktivieren eine große Anzahl von Muskeln verschiedener Gruppen und fördern ihr Wachstum und ihre Entwicklung.
- Stärkung der Gelenke und Bänder: beim Ausführen von Kettlebell-Schwingen verwenden Sie einen großen Bewegungsbereich, der die Gelenke und Bänder stärkt. Dies ist besonders wichtig, um mögliche Schäden und Verletzungen zu vermeiden.
- Erhöhte Endorphine: training mit Gewichten trägt zur Freisetzung von Endorphinen bei, den Hormonen der Freude und des Wohlbefindens. Es hilft, die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und die allgemeine emotionale Komponente zu erhöhen.
Die Vorteile von Schwunggewichten sind so vielfältig, dass es sich lohnt, diese Übung unabhängig von Ihrer körperlichen Fitness und Ihren Zielen in Ihr regelmäßiges Training aufzunehmen.
Anfänger: Wie wählt man das passende Gewicht einer Kettlebell aus:
Für Anfänger wird empfohlen, mit einem kleinen Gewicht zu beginnen, um sich mit der Technik vertraut zu machen, Übungen durchzuführen und die Belastung allmählich zu erhöhen. Häufig verwendete Gewichte für Anfänger reichen von 8 bis 12 Kilogramm.
Es wird empfohlen, sich vor dem Kauf eines Gewichts mit einem Trainer oder Spezialisten zu beraten, um abhängig von der körperlichen Fitness und den Trainingszielen das optimale Gewicht zu wählen.
Das Hauptkriterium bei der Wahl des Gewichts ist Komfort und die Fähigkeit, die Technik richtig auszuführen. Wenn das Kettlebell so schwer ist, dass die Technik leidet, sollte das Gewicht reduziert werden, um falsche Bewegungen zu vermeiden.
Neben der technischen Seite sollten auch körperliche Stärke und Ausdauer berücksichtigt werden. Wenn die Übung mit dem gewählten Gewicht eine starke Belastung verursacht und die erforderliche Anzahl von Wiederholungen nicht zulässt, sollten Sie ein kleineres Gewicht wählen.
Während des Trainings können Sie das Gewicht der Kettlebell schrittweise erhöhen, um Fortschritte zu erzielen und körperliche Fähigkeiten zu entwickeln. Die optimale Gewichtsauswahl ermöglicht es Ihnen, den maximalen Nutzen aus dem Training mit zwei Händen zu erzielen.
Pumpen Sie den Rücken: Immer ein Zug zwischen den Beinen, Steinbrücken:
Immer ein Zug zwischen den Beinen
Ein Kreuzheben zwischen den Beinen ist eine großartige Übung, um den Rücken, das Gesäß und den unteren Rücken zu entwickeln. Sie können es mit einer Kettlebell oder einer Langhantel ausführen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Kreuzheben zwischen den Beinen richtig ausführen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Kettlebell oder eine Langhantel vor sich, die Arme darunter.
- Beuge dich mit gebeugter Taille nach vorne und lege das Kettlebell oder die Langhantel zwischen deine Beine.
- Heben Sie langsam das Kettlebell oder die Langhantel mit gebeugten Armen nach oben und drücken Sie den Rücken zusammen.
- Senken Sie das Kettlebell oder die Langhantel wieder zwischen Ihre Beine und richten Sie es in der Taille aus.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Steinbrücken
Steinbrücken sind eine Übung, die die Rücken- und Gesäßmuskeln aktiviert und Kraft im Oberkörper entwickelt. So führen Sie Steinbrücken richtig aus:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften nach oben, wodurch eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest und drücken Sie Ihr Gesäß und Ihren Rücken zusammen.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Versuchen Sie, immer Traktion zwischen Ihren Beinen und Steinbrücken in Ihr Training zu integrieren, und Sie werden spüren, wie Ihr Rücken stärker und besser entwickelt wird!
