Seitenfett ist eine der problematischsten Zonen für Männer, die das Aussehen und das Vertrauen in ihren Körper ruinieren kann. Der Wunsch, es loszuwerden, kann zu vielen Frustrationen führen, besonders wenn Sie keine effektiven Übungen kennen, um dieses Ziel zu erreichen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 7 Übungen vor, die Ihnen helfen, das seitliche Fett zu entfernen und die Muskeln in diesem Bereich zu stärken. Die richtige Kombination aus Cardio-Training, Krafttraining und Stretching ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und eine anmutige, straffe Figur zu erhalten.
1. Verdrehen mit dem Heben der Beine. Diese Übung strafft die seitlichen Bauchmuskeln, stärkt die Presse und hilft, abgelagertes Fett zu entfernen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, die Beine ausgestreckt. Heben Sie Ihre Schultern an und heben Sie gleichzeitig die geraden Beine an, während Sie versuchen, Ihre Finger bis zu Ihren Füßen zu erreichen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 12 Mal.
2. Seitliche Lamellen. Diese Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Presse und hilft dabei, das seitliche Fett loszuwerden. Nehmen Sie die Position auf der Seite ein und stützen Sie sich auf die Unterarme und die Seite des Fußes. Heben Sie Ihre Hüfte an und versuchen Sie, eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu schaffen. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.
3. Cardio-Training. Ein wichtiger Bestandteil im Kampf gegen Seitenfett ist das Cardio-Training. Es hilft, Kalorien zu verbrennen und beschleunigt den Stoffwechsel, was zur Verringerung des Körperfetts beiträgt. Wählen Sie eine beliebige Cardio-Übung - Laufen, Radfahren, Fitnessstudio oder Gymnastik. Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training hilft, die besten Ergebnisse zu erzielen.
4. Anhebungen des Rumpfes auf einer geneigten Bank. Diese Übung arbeitet gezielt mit den seitlichen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank mit den Füßen, die unter den Stützen befestigt sind. Sichern Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie versuchen, die seitlichen Bauchmuskeln zu verkürzen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 12 Mal.
5. Querbalken zum Hochziehen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, nicht nur mit dem Dorsi-Latissimus, sondern auch mit den seitlichen Muskeln zu arbeiten. Stellen Sie sich unter die Latte, greifen Sie sie mit dem Griff nach oben und ziehen Sie sie fest, wobei Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach unten und nach hinten zu halten. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, um den Effekt zu verstärken.
6. Verdrehen mit Hanteln. Diese Übung aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln und hilft, Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Setzen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie Hanteln. Heben Sie sie mit geraden Armen auf Brusthöhe an. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts und versuchen Sie, mit den Hanteln den Boden zu berühren. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal pro Seite.
7. Spanndraht. Ein wichtiger Schritt beim Training der seitlichen Muskeln und beim Entfernen von seitlichem Fett ist das Dehnen. Es hilft, die Muskeln zu entspannen und zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen nach dem Training zu lindern. Führen Sie eine Dehnung der seitlichen Muskeln durch, indem Sie sich nach links und rechts beugen. Halten Sie jede Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm und führen Sie sie regelmäßig durch, kombiniert mit der richtigen Ernährung. Vergessen Sie nicht, dass sichtbare Ergebnisse Zeit und Ausdauer erfordern. Seien Sie hartnäckig und Sie werden sicher sein, das seitliche Fett zu entfernen und die gewünschte Form zu erreichen!
Ausfallschritte mit einer Langhantel
Befolgen Sie die Anweisungen, um Ausfallschritte mit einer Langhantel durchzuführen:
- Stehen Sie zuerst gerade, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie die Langhantel mit dem mittleren Griff auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.
- Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, während Sie Ihr linkes Knie bis zu dem Punkt senken, an dem es fast den Boden berührt.
- Dann heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Übung in der angegebenen Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen.
Bei Ausfallschritten mit einer Langhantel ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihre Atmung rhythmisch ist.
Langhantel-Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um bei Männern in der Halle seitliches Fett zu entfernen. Fügen Sie es zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und genießen Sie die Ergebnisse!
Bügel mit erhobenen Beinen
Um die Stange mit erhobenen Beinen auszuführen, legen Sie sich auf die Ellbogen und gehen Sie zur Stange: Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen in einer Linie gestreckt sein und die Ellbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Heben Sie ein Bein nach oben, ziehen Sie es aus der Plankenposition heraus und halten Sie es für ein paar Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Es ist wichtig, während der Übung die richtige Haltung zu halten. Senken Sie Ihre Hüften nicht ab und hängen Sie sie nicht im unteren Rücken ab. Halten Sie den Körper und die Beine aktiv und angespannt.
1. Stehen Sie auf Ihren Knien und die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt.
2. Gehe mit ausgestreckten Beinen und erhobenen Hüften zur Stange.
1. Heben Sie ein Bein nach oben und strecken Sie es aus der Plankenposition aus.
2. Halte dein Bein für ein paar Sekunden.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
