Möchten Sie das Volumen Ihrer Hände erhöhen, aber nicht ins Fitnessstudio gehen? Kein Problem! In diesem Artikel werden wir Ihnen einige einfache und effektive Übungen vorstellen, die Ihnen helfen, Ihre Arme im Bizeps- und Trizepsbereich direkt zu Hause zu erweitern.
1. Liegestuetze
Dies ist eine der effektivsten Übungen, um Ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren. Es ist sehr einfach durchzuführen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Dann beuge langsam deine Arme in deinen Ellbogen und lege deine Brust näher an den Boden. Dann richten Sie sich langsam wieder auf und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Armflexionen mit Hanteln
Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihren Bizeps zu stärken. Nehmen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht in die Hand. Stehen Sie gerade, senken Sie Ihre Hände nach unten. Dann beuge langsam deine Arme in deinen Ellbogen und Hanteln zu deinen Schultern. Dann senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Französische Bankdrücken mit Hantel
Es ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu trainieren. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und fassen Sie Ihre Hände an der Hantel. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Machen Sie diese Übungen regelmäßig und Sie werden sehen, wie Ihre Arme fest und straff werden. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und Ruhe, sie sind auch wichtig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Viel Spaß beim Training!
Übungen zur Entwicklung von Bizeps und Trizeps zu Hause
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Hanteln heben | Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, die Arme sollten nach unten zeigen. Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern an, drücken Sie den Bizeps zusammen und senken Sie sie dann langsam nach unten. |
| Liegestuetze | Nehmen Sie eine Position auf dem Boden liegend, legen Sie die Handflächen außerhalb der Schultern auf den Boden. Heben Sie den Körper nach oben, drücken Sie den Trizeps zusammen und senken Sie ihn dann langsam nach unten. |
| Armflexionen mit Belastung | Setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie die Hanteln in die Hände, die Arme sollten nach unten zeigen. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, nähere die Hanteln an deine Schultern und strecke dann langsam deine Arme aus. |
| Hanteltraktion in der Neigung | Beuge den Körper in einer Neigung, lege eine Hand auf dein Knie oder einen Stuhl, um ihn zu stützen. Nehmen Sie die Hantel in Ihrer freien Hand, heben Sie die Hantel langsam an Ihre Schulter, drücken Sie Ihren Bizeps zusammen und senken Sie sie dann langsam nach unten. |
Es wird empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen und einen Trainer zu konsultieren, um das Gewicht der Hanteln und die Wiederholung der Übungen richtig zu bestimmen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und vergessen Sie nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Regelmäßige Übungen zur Entwicklung von Bizeps und Trizeps ermöglichen es Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und starke und schlanke Arme zu erhalten.
Übungen für den Bizeps
Um den Bizeps der Hände zu Hause zu entwickeln, können Sie die folgenden Übungen durchführen:
- Klimmzüge. Horizontale oder vertikale Balken können für diese Übung verwendet werden. Stützen Sie Ihre Hände auf die Balken, ziehen Sie sie hoch, halten Sie Ihren Rücken gerade und kontrollieren Sie die Bewegung.
- Hammer Liegestütze. Nehmen Sie eine Position auf dem Boden ein, die Arme sind zu den Seiten mit offenen Handflächen und gebeugten Ellbogen ausgestreckt. Drücken Sie, während Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung beibehalten.
- Hammerhanteln heben. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Handflächen sollten zueinander zeigen. Heben Sie die Hanteln mit gebeugten Armen an den Ellbogen zu Ihren Schultern und senken Sie sie langsam ab.
- Verdrehen mit Hanteln. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, drücken Sie Ihren Bizeps zusammen und senken Sie ihn langsam wieder ab.
Indem Sie regelmäßig trainieren und die Übungen richtig durchführen, können Sie Ihren Bizeps effektiv entwickeln und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Übungen für den Trizeps
1. Liegestütze an der Wand: Stellen Sie sich der Wand gegenüber, legen Sie Ihre Hände schulterbreit an die Wand, die Arme sollten gerade sein. Drücken Sie sich von der Wand ab und halten Sie die richtige Position. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Liegestütze auf dem Boden: Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Hände sollten sich neben den Körperseiten befinden. Heben Sie mit Ihrem Trizeps Ihren Oberkörper an und richten Sie Ihre Arme aus. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
3. Französisches Bankdrücken mit Hanteln: setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und beugen Sie die Arme an den Ellbogen, so dass die Hanteln hinter Ihrem Kopf liegen. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
4. Trizeps-Press-Ergänzungen: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände über Ihre Brust zusammen, die Handflächen sollten gegeneinander liegen. Heben Sie mit Ihrem Trizeps Ihren Oberkörper an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
5. Balken an der Bar: Fassen Sie Ihre Hände an der Latte des Drehkreuzes, die Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Ziehen Sie den Körper mit dem Trizeps an die Latte und halten Sie eine gerade Position. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Denken Sie daran, dass neue Übungen mit Vorsicht durchgeführt werden sollten. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Regelmäßiges Training hilft, den Trizeps zu stärken und zu entwickeln und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Komplexe Handentwicklung
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Liegestütze auf den Balken | Stehen Sie zwischen den Balken, legen Sie Ihre Hände auf die Griffe, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Ziehen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien in Richtung des Körpers. Dann senken Sie sich langsam nach unten, strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen aus und drücken Sie sich dann nach oben, bis Sie sich vollständig in den Ellbogen ausrichten. |
| Bankdrücken im Liegen | Lege dich auf eine Bank, nimm die Langhantel mit einem breiten Griff und lege sie auf deine Brust. Heben Sie die Langhantel mit gebeugten Armen an den Ellbogen an und senken Sie sie dann langsam ab, bis Sie Ihre Brust berühren. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
| Armflexionen mit Langhantel | Nehmen Sie die Langhantel mit einem geraden Griff, senken Sie sie vor sich ab. Heben Sie die Langhantel mit gebeugten Armen an den Ellbogen zur Brust und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Bewegung der Langhantel kontrollieren. |
| Arme mit einer Langhantel auf einer geneigten Bank ausdehnen | Nehmen Sie eine Sitzposition auf einer geneigten Bank ein, nehmen Sie die Langhantel mit einem geraden Griff und senken Sie sie hinter Ihrem Rücken ab. Heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen an und senken Sie sie dann langsam in eine gebeugte Position ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. |
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche eine komplexe Handentwicklung durch und führen Sie jede Übung 3-4 Ansätze für 8 bis 12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Belastung, während Sie Kraft aufbauen, und befolgen Sie die richtige Trainingstechnik, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
