Sitzende Lebensweise und die Arbeit am Computer - das ist für viele in der modernen Welt üblich. Allerdings denken nur wenige darüber nach, wie sich unser Lebensstil auf unsere Gesundheit auswirkt. Ein Mangel an körperlicher Aktivität und ein geringer Energieverbrauch kann zur Entwicklung verschiedener Krankheiten sowie zu einer Menge zusätzlicher Pfunde führen.
Heute werden wir darüber sprechen, wie viele Kalorien pro Tag bei sitzender Arbeit benötigt werden und wie man richtig isst, um fit zu bleiben und seine Gesundheit zu erhalten.
Die Anzahl der Kalorien, die pro Tag benötigt werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und allgemeiner Gesundheit. Wenn wir jedoch im Sitzen arbeiten, wenn unsere körperliche Aktivität signifikant abnimmt, verbrauchen wir viel weniger Energie als bei aktiver Aktivität. Überschüssige Kalorien können zu Gewichtszunahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit führen.
So bestimmen Sie die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag
Um festzustellen, wie viele Kalorien pro Tag bei sitzender Arbeit verbraucht werden müssen, sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Erstens ist es der grundlegende Stoffwechsel, der vom Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht einer Person abhängt. Zweitens, das Niveau der körperlichen Aktivität während des Tages. Drittens ist das Ziel, das Sie erreichen möchten: Abnehmen, Halten oder Gewichtszunahme.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen. Einer von ihnen ist die Verwendung spezieller Online-Rechner, die alle notwendigen Daten berücksichtigen und genauere Empfehlungen geben. Die zweite Methode ist die Verwendung der Harris-Benedict-Formel, mit der Sie den grundlegenden Stoffwechsel ungefähr berechnen können.
Harris-Benedict-Formel für Männer: BOV (kcal) = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Höhe in cm) - (5.677 × Alter in Jahren).
Harris-Benedict-Formel für Frauen: BOV (kcal) = 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Höhe in cm) - (4.330 × Alter in Jahren).
Der resultierende Wert des Grundstoffwechsels muss mit dem Faktor multipliziert werden, der das Niveau der körperlichen Aktivität bestimmt:
| Aktivitätsniveau | Koeffizient |
|---|---|
| Sitzende Lebensweise, minimale körperliche Aktivität | 1.2 |
| Moderate körperliche Aktivität (3-4 mal pro Woche trainieren) | 1.375 |
| Aktiver Lebensstil (Training 5-6 mal pro Woche) | 1.55 |
| Sehr aktiver Lebensstil (Training jeden Tag oder zweimal am Tag) | 1.725 |
Der resultierende Wert ist eine ungefähre Anzahl von Kalorien, die pro Tag verbraucht werden müssen, um das aktuelle Gewicht beizubehalten. Um das Gewicht zu reduzieren, sollten Sie diese Zahl um 500 bis 1000 Kalorien reduzieren und um das Gewicht zu erhöhen, um 500 bis 1000 Kalorien zu erhöhen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bestimmung der genauen Anzahl an Kalorien nur eine Seite einer gesunden Ernährung ist. Es ist auch wichtig, die Qualität der Produkte, das Gleichgewicht von Makro- und Spurenelementen sowie die Vielfalt und Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme zu berücksichtigen.
Kalorienrechnungsformel
Für Männer wird BMR nach der Formel berechnet:
BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
Für Frauen wird BMR nach der Formel berechnet:
BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Höhe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
Nach der Bestimmung von BMR muss das Maß an körperlicher Aktivität berücksichtigt werden. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und keinen Sport treiben, beträgt der Aktivitätsfaktor 1,2.
Um den täglichen Kalorienverbrauch bei sitzender Arbeit zu berechnen, muss BMR mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden:
Tägliche Kalorienmenge = BMR x Aktivitätsfaktor
Wenn Ihr BMR zum Beispiel 1500 Kalorien beträgt, entspricht die tägliche Kalorienrate bei sitzender Arbeit dem Kalorienverbrauch:
Die tägliche Kalorienrate = 1500 x 1.2 = 1800
Beachten Sie jedoch, dass dies nur Richtwerte sind und es am besten ist, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um den individuellen Kalorienbedarf genau zu bestimmen.
Die Auswirkungen der sitzenden Arbeit auf das Kalorienregime
Sitzende Arbeit kann den Kalorienverbrauch des Körpers erheblich beeinflussen. Längere Zeit im Sitzen beschränkt die körperliche Aktivität, was zu einer Verringerung des gesamten Energieverbrauchs des Körpers führt. Dies bedeutet, dass die Kalorienzufuhr bei sitzender Arbeit reduziert wird und um ein stabiles Gewicht aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, Ihre Ernährung anzupassen.
Die richtige Ernährung bei sitzender Arbeit hilft, das Energiebilanzgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und überschüssiges Gewicht zu verhindern. Das Hauptprinzip einer solchen Diät besteht darin, die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln zu reduzieren, insbesondere von Lebensmitteln, die reich an Fetten und Kohlenhydraten sind. Stattdessen wird empfohlen, die Aufnahme von Proteinen, Gemüse, Obst und Getreide zu erhöhen, da sie reich an Nährstoffen sind, aber wenig Kalorien enthalten.
Ein Beispiel für die Verteilung von Kalorien bei sitzender Arbeit könnte wie folgt sein:
| Produktgruppe | Anzahl der Kalorien (als Prozentsatz der Gesamtkalorien) |
|---|---|
| Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse usw.) | 25-30% |
| Gemüse (Salate, Gurken, Tomaten, Kohl usw.) | 30-35% |
| Früchte und Beeren | 15-20% |
| Getreide (Brot, Getreide, Nudeln usw.) | 20-25% |
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass dies nur Empfehlungen sind und jeder Organismus individuell ist. Bei der Erstellung einer Diät bei sitzender Arbeit wird empfohlen, sich an einen Ernährungsberater oder Arzt zu wenden, um die individuellen Eigenschaften und Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen.
Regeln für die richtige Ernährung bei sitzender Arbeit
- Produktvielfalt
- Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Fügen Sie Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und andere Proteinquellen in Ihre Ernährung ein.
- Portionen kontrollieren
- Sitzende Arbeit wird oft von einem Mangel an körperlicher Aktivität begleitet, daher ist es wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren, um nicht zu viel zu essen. Verwenden Sie kleinere Teller und akzeptable Ernährungsstandards, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
- Verwenden Sie genügend Wasser
- Denken Sie daran, dass Sie richtig hydratisieren müssen. Bei sitzender Arbeit ist es leicht zu vergessen, Wasser zu trinken. Trinken Sie den ganzen Tag regelmäßig Wasser und vermeiden Sie eine Überlastung von Kaffee und anderen Getränken.
- Vermeiden Sie Snacks
- Häufige Naschen können zu Übergewicht und unregelmäßiger Ernährung führen. Versuchen Sie, häufige Snacks zu vermeiden und sich auf die Hauptmahlzeiten zu konzentrieren.
- Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
- Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen die normale Verdauung und verhindern eine übermäßige Gewichtszunahme. Fügen Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein.
- Begrenzen Sie Ihre Zucker- und Salzaufnahme
- Zu viel Zucker- und Salzkonsum kann für die Gesundheit schädlich sein und zu Übergewicht beitragen. Versuchen Sie, den Verzehr von Lebensmitteln zu begrenzen, die übermäßige Mengen an Zucker und Salz enthalten.
- Achten Sie auf regelmäßige Bewegung
- Vergessen Sie nicht die Bedeutung regelmäßiger Bewegung. Selbst eine kleine körperliche Aktivität kann helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Versuchen Sie, in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und sich tagsüber mehr zu bewegen.
Verteilung von Kalorien zu Mahlzeiten
Für die sitzende Arbeit wird empfohlen, den Gesamtkalorienbedarf basierend auf Ihrem Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau zu berechnen. Es wird normalerweise empfohlen, ungefähr 1800-2200 Kalorien pro Tag zu konsumieren, um ein stabiles Gewicht im beruhigenden Arbeitsmodus aufrechtzuerhalten.
Die optimale Verteilung der Kalorien während des Tages kann wie folgt sein:
| Mahlzeit | Anzahl der Kalorien |
|---|---|
| Frühstück | 400-500 Kalorien |
| Zwischenmahlzeit | 100-200 Kalorien |
| Mittagessen | 500-600 Kalorien |
| Zwischenmahlzeit | 100-200 Kalorien |
| Abendessen | 400-500 Kalorien |
Eine gleichmäßige Verteilung der Kalorien ermöglicht es Ihnen, Ihren Appetit zu kontrollieren, Snacks zu vermeiden und den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben.
Die Einhaltung der Empfehlungen für die Verteilung von Kalorien ermöglicht nicht nur das normale Gewicht, sondern verhindert auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten, die mit einem falschen Lebensstil und einer falschen Ernährung verbunden sind. Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten helfen, die Gesundheit zu erhalten und das gesamte Energieniveau zu erhöhen.
Grundsätze der gesunden Ernährung
Um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und bei sitzender Arbeit ein optimales Energieniveau zu erreichen, ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien einer gesunden Ernährung zu befolgen:
- Vielfältigkeit. Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine breite Palette von Lebensmitteln, die alle notwendigen Nährstoffe liefern: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Beschränken Sie sich nicht nur auf Lebensmittel, sondern versuchen Sie, Ihrer Ernährung eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und Proteinquellen hinzuzufügen.
- Mäßigung. Kontrollieren Sie die Portionsgröße und essen Sie nicht zu viel. Das Essen sollte in ausreichender Menge konsumiert werden, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber die Norm nicht zu überschreiten. Höre auf deinen Körper, um herauszufinden, wann du bereits satt bist.
- Schrittweise. Änderungen an Ihrer Ernährung sollten schrittweise erfolgen. Der Versuch, Sein Ernährungsbild radikal zu ändern, kann ein schwer zu erreichendes Ziel sein. Es ist besser, kleine Schritte zu machen und allmählich Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
- Regelmäßigkeit. Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ein stabiles Energieniveau und helfen, einen optimalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Teilen Sie Ihre Ernährung in regelmäßigen Abständen in kleine Mahlzeiten auf, um Snacks und übermäßiges Essen zu vermeiden.
- Moderation bei der Aufnahme von Zucker und Salz. Zu viel Zucker- und Salzkonsum kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Süßigkeiten, kohlensäurehaltigen Getränken und salzigen Lebensmitteln zugunsten von nützlicheren Alternativen wie frischem Obst und Gemüse zu reduzieren.
Wenn Sie diese Grundsätze befolgen, können Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung schaffen, die Ihren Bedürfnissen entspricht und das Wohlbefinden den ganzen Tag über unterstützt.
