Die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit ist eines der Hauptziele für eine Vielzahl von Athleten. Schnell und agil auf einem Feld oder einer Strecke zu sein, ist nicht nur beeindruckend, sondern bringt auch erhebliche Vorteile für Sport und Alltag mit sich. Glücklicherweise gibt es viele Techniken und Workouts, die Ihnen helfen, schneller und effizienter zu werden.
Der erste Tipp zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit ist die richtige Lauftechnik. Nehmen Sie sich Zeit, die Grundprinzipien des Laufens zu erlernen und sicherzustellen, dass Ihre Ausführungstechnik optimal ist. Beginnen Sie in der richtigen Körperposition: laufen Sie gerade, mit ausgestreckten Schultern und entspannten Armen. Eine selbstbewusste und effektive Handbewegung hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und erhöht die Schrittfrequenz.
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Geschwindigkeitstrainings ist die Arbeit an Ihrer Stärke und Flexibilität. Krafttraining wie Sprünge und Klimmzüge hilft dabei, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu entwickeln, so dass Sie schneller laufen können. Flexibilität spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Geschwindigkeit, da sie den Bewegungsumfang verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert.
Achten Sie auf Ihre Atemtechnik. Regelmäßiges Atmen während des Laufens hilft, einen optimalen Sauerstoffgehalt im Körper aufrechtzuerhalten, wodurch Ihre Muskeln effizienter arbeiten können. Lerne, richtig zu atmen, indem du tief durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest, und kontrolliere deine Atmung während des gesamten Laufs.
Vergessen Sie schließlich nicht das Geschwindigkeitstraining. Spezialisierte Workouts wie Intervalltraining und Aufstiegsrennen helfen dabei, die Geschwindigkeit der Ausdauer zu entwickeln und die Laufgeschwindigkeit insgesamt zu erhöhen. Nehmen Sie solche Trainingseinheiten regelmäßig in Ihr Programm auf und erhöhen Sie allmählich die Intensität.
Wenn Sie also Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern möchten, müssen Sie an mehreren Aspekten arbeiten: Lauftechnik, Kraft, Flexibilität und Atmung. Jeder dieser Faktoren spielt eine wichtige Rolle bei der Erreichung Ihres Ziels. Denken Sie daran, dass die Verbesserung der Geschwindigkeit Zeit und Mühe erfordert, aber die Ergebnisse werden es wert sein.
Wichtige Workouts zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit
Um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, ist es notwendig, spezielle Trainingseinheiten durchzuführen, die auf die Entwicklung von Kraft und Ausdauer abzielen. Hier sind einige wichtige Workouts, die Ihnen helfen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen:
Intervalltraining
Intervalltraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu entwickeln. Sie stellen einen Wechsel von Bereichen dar, die mit hoher Geschwindigkeit laufen und ruhen. Sie können beispielsweise eine bestimmte Strecke auswählen, z. B. 400 Meter, und diese Strecke mit maximaler Geschwindigkeit laufen lassen, dann eine Pause einlegen und alles erneut wiederholen. Erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität der Intervalle, um sich an die hohe Geschwindigkeit zu gewöhnen.
Hügel-Workouts
Hügeltrainings helfen, die Kraft und Ausdauer der Beine zu entwickeln. Sie werden auf Steigungen oder speziellen Simulatoren zum Laufen in einem Winkel durchgeführt. Laufen Sie mit höchster Geschwindigkeit bergauf und machen Sie dann eine Pause und laufen Sie nach unten. Wiederholen Sie dies mehrmals. Hügeltraining hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit auf ebenen Flächen zu verbessern und Sie widerstandsfähiger zu machen.
Laufen auf Stützpunkten
Das Laufen auf unterstützenden Strecken ist ein Training, das auf verschiedenen Oberflächen durchgeführt wird. Zum Beispiel auf Sand, Kies, Gras oder Laufbändern mit unterschiedlichen Oberflächen laufen. Es hilft, verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln und das Gleichgewicht zu verbessern. Laufen in Stützbereichen hilft auch, Ihre Füße zu stärken und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Und denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Konstanz der Schlüssel sind, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Sie sollten mehrmals pro Woche trainieren und die Intensität und Dauer des Trainings schrittweise erhöhen. Nur so können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Training zur Erhöhung der Beinstärke
| Training | Die Beschreibung |
|---|---|
| Kniebeugen | Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen zur Entwicklung der Beinstärke. Sie aktivieren eine große Gruppe von Muskeln des Unterkörpers, einschließlich des Quadrizeps, der Wadenmuskeln und der Gesäßmuskeln. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, können Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden. |
| Insult | Ausfallschritte entwickeln die Beinmuskulatur perfekt und tragen zu einer besseren Bewegungskoordination bei. Sie aktivieren den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln. Führen Sie Ausfallschritte mit der richtigen Technik durch, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen zu erzielen. |
| Drücken Sie die Füße | Die Beinpresse ist eine großartige Übung für die Beinstärke. Diese Übung aktiviert den Quadrizeps, die Wadenmuskeln und die Gesäßmuskeln. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, können Sie spezielle Trainingsgeräte oder Geräte verwenden. |
| Werdender Zug | Ein Kreuzheben zu werden ist eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung von Beinstärke. Es aktiviert die tiefen Gesäßmuskeln, die Wadenmuskeln und eine große Gruppe von Rückenmuskeln. Übung erfordert gute Technik und kann für Anfänger schwierig sein, wenden Sie sich also an einen Trainer, um die korrekte Ausführung zu erhalten. |
Zusätzlich zu diesen Trainingseinheiten wird auch empfohlen, Stretching-Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, da Flexibilität auch wichtig ist, um eine maximale Laufgeschwindigkeit zu erreichen. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und regelmäßiges Training, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Intervalltraining zum Laufen
Eines der beliebtesten Intervalltrainings zum Laufen ist das 4x4-Training. In diesem Training müssen Sie 4 Minuten lang mit der maximal möglichen Geschwindigkeit laufen und dann eine Pause von 4 Minuten einlegen, bevor Sie diesen Zyklus 3-mal wiederholen. Solche Workouts helfen, Ausdauer zu entwickeln und tragen zur Verbesserung des aeroben Potenzials bei.
Ein weiteres beliebtes Intervalltraining ist das Pyramidentraining. In diesem Training steigt die Intensität sanft auf das maximale Niveau an und sinkt dann wieder sanft ab. Zum Beispiel können Sie 1 Minute lang mit einem ruhigen Tempo beginnen, dann die Intensität um 30 Sekunden erhöhen und dann für 1 Minute in ein ruhiges Tempo zurückkehren. Danach die Intensität um 45 Sekunden erhöhen, dann für 1 Minute in ein ruhiges Tempo zurückkehren und so weiter. Dieses Training hilft, Geschwindigkeit und Ausdauer zu entwickeln.
Intervalltraining zum Laufen kann variiert werden, indem die Zeit der Anstrengung und Ruhezeiten, Intensität und Dauer geändert werden. Die Hauptsache ist, den allgemeinen Prinzipien zu folgen: beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen, setzen Sie echte Ziele und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, überwachen Sie Ihre eigenen Gefühle und passen Sie das Training entsprechend an und vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings.
| Vorteile von Intervalltraining beim Laufen |
|---|
| Erhöhte Ausdauer |
| Entwicklung von Schnelligkeit und Geschwindigkeit |
| Beschleunigung des Stoffwechsels |
| Verbesserung des aeroben Potenzials |
Intervalltraining zum Laufen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit zu steigern und Ihre Fitness zu verbessern. Wir empfehlen Ihnen, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und regelmäßig durchzuführen, wobei Sie sich an die richtige Technik halten und die Belastungen progressiv erhöhen.
Lauftechnik und Fehlerkorrektur
| Fehler | Methoden zum Beheben |
|---|---|
| Versteckter Schwung | Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Fuß nach einem Stoß zur Seite ausbreitet.Dies wird Ihnen helfen, Schritt und Laufstärke zu erhöhen. |
| Starker Beinabsturz | Heben Sie Ihre Knie höher, um den Beinabfall zu reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, einen stärkeren und effizienteren Schritt zu entwickeln. |
| Flaches Bein | Heben Sie den Fußgewölbe bewusst an und landen Sie sanft auf der Vorderseite des Fußes, nicht auf der Ferse. Dies wird dazu beitragen, die Laufleistung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. |
| Den Oberkörper umkippen | Trainiere deine Korea (Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur), um eine stabile Rumpfposition zu halten. Dies wird dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Laufleistung zu verbessern. |
| Unzureichende Dehnung | Nehmen Sie vor und nach dem Training Dehnungsübungen für die Bein- und Körpermuskulatur in Ihr regelmäßiges Training auf. Ein flexibler Körper wird Ihnen helfen, mit mehr Freiheit und Effizienz zu laufen. |
Das Korrigieren von Fehlern in der Lauftechnik kann Zeit und Mühe erfordern, aber es wird Ihre Geschwindigkeit und Effizienz erheblich verbessern. Üben Sie die richtige Lauftechnik im Training und vermeiden Sie negative Gewohnheiten, um Ihre Ziele zu erreichen.
Entwicklung der Ausdauer und des Atmungssystems
Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, ist es notwendig, nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Ausdauer des gesamten Körpers, einschließlich des Atmungssystems, zu entwickeln.
Es gibt mehrere effektive Trainingsmethoden, um Ausdauer zu entwickeln. Eine davon ist das lange Laufen bei geringer Intensität. Zum Beispiel können Sie eine Route wählen, die ungefähr 5-10 km lang ist und sie mit einem sicheren Tempo ohne Unterbrechung laufen lässt. Erhöhen Sie allmählich die Distanz und halten Sie das gleiche Tempo bei, damit sich der Körper an eine konstante Belastung gewöhnt.
Die zweite Methode ist Intervalltraining. Diese Art von Training besteht im Wechsel zwischen hoher und niedriger Laufintensität. Laufen Sie zum Beispiel 100 bis 200 Meter mit voller Geschwindigkeit und senken Sie dann das Tempo und laufen Sie 400 bis 800 Meter. Wiederholen Sie diese Intervalle mehrmals und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität des Laufens.
Es sollte auch auf die Entwicklung des Atmungssystems geachtet werden. Regelmäßige Übungen zur Verbesserung der Atmung helfen Ihnen, die Sauerstoffzufuhr in Ihren Körper besser zu kontrollieren und Ihre Ausdauer zu erhöhen. Beginnen Sie mit einfachen Übungen wie tiefem Atmen, Atemanhalten für ein paar Sekunden und langsamem Ausatmen. Erschweren Sie die Übungen allmählich, indem Sie Wiederholungen hinzufügen und die Atemretention erhöhen.
| Übungsbeispiel: | Technik der Ausführung: |
|---|---|
| tiefe Atmung | Setzen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich. Legen Sie die Handflächen auf den Bauch und atmen Sie tief durch die Nase ein und füllen Sie die Lungen mit Luft. Dann atme langsam durch deinen Mund aus und versuche, die Luft vollständig abzulassen. Mache ein paar Wiederholungen. |
| Atemanhalten | Atme tief ein und halte dann für ein paar Sekunden den Atem an. Dann atme langsam durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie die Übung und erhöhen Sie die Atemverzögerungszeit allmählich. |
| Langsames Ausatmen | Füllen Sie die Lungen mit Luft durch die Nase, atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und versuchen Sie, die Lungen vollständig aus der Luft zu befreien. Zählen Sie die Ausatmungszeit und versuchen Sie, sie mit jeder Wiederholung zu erhöhen. |
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig üben, können Sie eine bessere Atemkontrolle entwickeln und Ihre Ausdauer steigern, was Ihnen letztendlich hilft, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Trainingsvariationen (Laufen mit Auf- und Abfahrten)
Sie können verschiedene Streckenabschnitte verwenden, wenn Sie Auf- und Abstiegsübungen durchführen:
- hügeliges Gelände. Das Laufen auf Hügeln erfordert zusätzliche Anstrengung für den Läufer und verbessert die Beinmuskulatur.
- Treppen. Treppensteigen und -abfahrten sind ein hervorragendes Mittel, um Ihre Beine und Ihr Cardio-System zu trainieren.
- Sandbank. Das Laufen auf Sanddünen erfordert mehr Anstrengung, da die Füße in den Sand eintauchen, was den Widerstand erhöht.
Das Grundprinzip des Trainings mit Auf- und Abfahrten ist die Intensität. Während der Anstiege müssen Sie mehr Anstrengungen unternehmen, um die Schwerkraft zu überwinden und nach oben zu klettern. Die Abfahrten ermöglichen es dem Körper, eine Pause zu machen und sich zu entspannen, erfordern aber auch eine Kontrolle, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Um Auf- und Abstiegstrainings in Ihr Programm aufzunehmen, sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:
- Beginnen Sie mit kleinen schrägen Abschnitten oder kurzen Anstiegen / Abfahrten und erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit des Trainings.
- Wählen Sie die Schuhe der entsprechenden Oberfläche aus. Für das Laufen auf hügeligem Gelände ist es besser, Turnschuhe mit gutem Grip zu verwenden.
- Pflegen Sie die richtige Lauftechnik – Schneiden Sie beim Heben den Schritt ab und verwenden Sie die Arme, um ihn nach oben zu ziehen, während Sie den Schritt beim Abstieg kontrollieren.
- Integrieren Sie regelmäßig Auf- und Abstiegstrainings in Ihr Programm, vergessen Sie jedoch nicht, sich auszuruhen und zu erholen, um Übermüdung zu vermeiden.
Die Verwendung von Trainingsvarianten wie Laufen mit Höhen und Tiefen wird Ihnen helfen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, Kraft und Ausdauer zu entwickeln und das Training interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten.
