Frauen auf der ganzen Welt streben nach straffen und appetitlichen Gesäßmuskeln sowie anmutigen Oberschenkeln. Dies erfordert jedoch eine gewisse Anstrengung und regelmäßiges Training. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, die dazu beitragen, die Breite der Hüften und des Gesäßes zu erhöhen.
Die meisten Frauen, die ihren Körper aufbauen, träumen von schönen Kurven und straffen Formen. Viele von ihnen möchten die Breite der Hüften erhöhen und das Gesäß stärken, um ein harmonisches und ästhetisch ansprechendes Aussehen zu erzielen. Dies wird jedoch mit nur wenigen Übungen in Kombination mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil erreicht.
In diesem Artikel bieten wir Ihnen sechs effektive Übungen an, um die Breite Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes zu erhöhen. Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit und die richtige Ausführungstechnik auch eine wichtige Rolle bei der Erzielung der gewünschten Ergebnisse spielen.
Übungen zur Bildung breiter Oberschenkel und Gesäßmuskeln
1. Kniebeugen mit Hanteln
Kniebeugen mit Hanteln sind eine großartige Übung, um Ihre Hüften und Ihr Gesäß zu entwickeln. Nimm eine Hantel in jede Hand und stehe in eine Kniebeugeposition. Hocke langsam, halte das Gleichgewicht und kehre dann mit einer kraftvollen Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen.
2. Ausfallschritte mit Hanteln
Ausfallschritte mit Hanteln sind eine Übung, bei der die Hauptlast auf das Gesäß und die Hüften fällt. Stehen Sie mit geradem Rücken und Füßen schulterbreit auseinander. Nimm Hanteln in jede Hand. Machen Sie einen Schritt vorwärts, indem Sie sich in den Knien beugen, so dass das vordere Knie über der Ferse liegt. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein in drei bis vier Ansätzen.
3. Die Brücke-Übung
Die "Brücke" -Übung ist effektiv für die Arbeit mit dem Gesäß. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Beim Ausatmen heben Sie Ihre Hüften nach oben und bilden eine Brücke. Halten Sie sich einige Sekunden lang am oberen Punkt fest und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab. Es ist möglich, eine Hantel zu verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen.
4. Den Fuß zur Seite legen
Das Bein zur Seite zu legen ist eine Übung, die darauf abzielt, die Breite der Hüften zu erhöhen. Stehen Sie gerade auf, senken Sie Ihre Hände am Körper ab. Führen Sie das Bein langsam zur Seite und halten Sie den Rücken gerade. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein in drei bis vier Ansätzen.
5. Presse-Schere
Eine Pressschere ist eine Übung, die hilft, breite Hüften zu entwickeln. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Beim Einatmen heben Sie beide Unterarme vom Boden ab und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine zu den Seiten aus. Dann beim Ausatmen langsam die Beine zusammenziehen und die Unterarme auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen.
6. Werdender Zug
Ein Kreuzheben ist eine universelle Übung, die hilft, das Gesäß zu entwickeln. Greifen Sie das Griffbrett der Langhantel mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge den Körper nach vorne und halte den Rücken gerade. Heben Sie beim Ausatmen die Langhantel nach oben und richten Sie sie in einer Position auf. Dann senken Sie die Langhantel langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen.
Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre Hüftbreiten erhöhen und schöne Gesäßmuskeln formen. Denken Sie jedoch daran, dass Regelmäßigkeit und die richtige Technik zur Durchführung von Übungen Schlüsselfaktoren für das gewünschte Ergebnis sind. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und Ruhe, die eine wichtige Rolle bei der Gestaltung und Stärkung der Muskulatur spielen.
Von der Stange auf die Step-up-Plattform schießen
Sie benötigen eine Langhantel, eine Step-up-Plattform und zusätzliche Gewichte, um diese Übung durchzuführen, wenn Sie der Meinung sind, dass die Grundlast für Sie nicht ausreicht.
So führen Sie das Langhantelschießen auf der Step-up-Plattform richtig durch:
- Stellen Sie die Langhantel auf die Pfosten mit einer Höhe nahe Ihrem Hüftniveau.
- Positionieren Sie die Step-up-Plattform vor sich.
- Nimm die Langhantel mit deinen Händen schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie zur Plattform und legen Sie einen Fuß darauf, so dass der größte Teil Ihres Fußes auf der Plattform ist.
- Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorne, wobei Sie Ihre Hüfte in eine parallele Position senken.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du auf die Plattform kletterst.
- Wiederholen Sie die Übung mit einem Beinwechsel.
Es wird empfohlen, diese Übung in 3-4 Ansätzen für 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit zunehmender Belastung durchzuführen, wenn Sie Fortschritte machen.
Das Schießen von der Langhantel auf die Step-up-Plattform aktiviert die Gesäßmuskeln, Knie- und Oberschenkelgelenke sowie die Kraftmuskeln der oberen und unteren Extremitäten. Es hilft, volle Kraft und explosive Kraft in den Gesäßmuskeln zu entwickeln und die Stabilität und Koordination der Hüftdurchgängigkeit zu verbessern.
Brücke auf dem Boden mit erhobenem Bein
Die Übung "Brücke auf dem Boden mit erhobenem Bein" zielt darauf ab, das Gesäß und die Muskeln des unteren Rückens zu entwickeln.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und breiten Sie sie schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Becken nach oben, wodurch eine "Brücke" entsteht. Die Beine sollten parallel zum Boden sein.
- Heben Sie ein Bein senkrecht nach oben und halten Sie das Gleichgewicht zwischen Ihren Gesäßmuskeln.
- Halten Sie die Pose einige Sekunden lang an der Spitze und senken Sie dann langsam Ihr Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Die Gesäßmuskulatur, die Muskeln des unteren Rückens und der Seiten sind während der Übung aktiv. Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken, was die Form und Breite der Oberschenkel beeinflusst. Darüber hinaus trägt es zur Verbesserung der Körperhaltung bei und erhöht die Flexibilität.
Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln
Sie benötigen Hanteln mit gleichem Gewicht, um diese Übung durchzuführen. Nimm eine Hantel in jede Hand und stehe in einer geraden Position, während du schulterbreit auseinander stehst. Die Arme sollten entlang des Körpers gesenkt werden.
Heben Sie ein Bein bei einem breiten Schritt zur Seite und beugen Sie sich dabei leicht zur Seite, wohin Sie den Schritt machen. Senken Sie die Hanteln entlang des Gehäuses ab, bis das Bein, auf das Sie getreten sind, parallel zum Boden oder praktisch parallel ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Bein zurückziehen und das Gehäuse schließen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Schlüsselmomente für seitliche Ausfallschritte mit Hanteln:
- Schauen Sie auf einen geraden Blick und heben Sie Ihre Brust an, um die richtige Haltung beizubehalten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Kontrollieren Sie die Bewegung und lassen Sie sich während der Übung nicht seitwärts schwingen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die seitlichen Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes zu trainieren und sie während der Übung zu belasten.
- Beuge deinen Rücken nicht, behalte während der Übung eine gerade Körperposition bei.
Führen Sie regelmäßig seitliche Ausfallschritte mit Hanteln in Ihrem Trainingsprogramm durch, um die Breite Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes effektiv zu erhöhen.
Das Bein in einem Cardio-Simulator zur Seite legen
Wie führe ich das Bein in einem Cardio-Simulator zur Seite aus:
1. Stellen Sie Ihr Cardio-Gerät auf die richtige Belastung ein.
2. Stellen Sie sich neben das Gerät und drücken Sie die Seite gegen die Griffoberfläche, um das Gleichgewicht bequem zu halten.
3. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie einen geraden Rücken und eine stabile Körperposition aufrecht.
4. Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest, um die Spannung im Gesäß und an der Außenseite der Oberschenkel zu spüren.
5. Senken Sie langsam Ihr Bein zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
6. Führen Sie je nach körperlicher Fitness mehrere Wiederholungen für jedes Bein durch.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es notwendig ist, einen Trainer oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen haben.
Wenn Sie Ihr Bein in einem Cardio-Gerät zur Seite legen, ist es eine gute Möglichkeit, Ihre Hüften und Gesäßbreiten zu stärken und zu entwickeln. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Training hinzu, kombinieren Sie sie mit anderen Beinübungen und erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse.
