Nach der Geburt muss eine Frau besonders auf die Wiederherstellung ihres Körpers achten. Schließlich sind Schwangerschaft und Geburt ein enormer körperlicher und emotionaler Stress für den Körper. Die richtigen Übungen helfen, den Körper wieder in seine ursprüngliche Form zu bringen, die Muskeln zu stärken und die Elastizität der Haut wiederherzustellen.
Welche Übungen helfen, sich nach der Geburt schneller zu erholen? Wir haben für Sie eine Liste von 10 effektiven Übungen vorbereitet, die Sie testen und Ihnen helfen, sich in kürzester Zeit zu erholen. Sie sind einfach in der Ausführung, erfordern keine spezielle Ausrüstung und können zu Ihrer gewünschten Zeit ausgeführt werden.
1. Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Sie helfen, die Muskeln zu stärken, geben ihnen den Tonus zurück und tragen zur Wiederherstellung der physiologischen Funktion der Beckenorgane bei. Um Kegelübungen durchzuführen, müssen Sie die Beckenbodenmuskulatur für einige Sekunden zusammenziehen und entspannen und die Übung mehrmals am Tag wiederholen.
2. Mit den Füßen auf einen großen Ball drücken
Diese Übung hilft, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken und verbrennt auch überschüssige Kalorien. Sie benötigen einen großen Ball, um die Übung durchzuführen. Setzen Sie sich auf den Ball, senken Sie den Rücken darauf und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Drücken Sie die Füße der Füße auf den Boden und beugen Sie die Beine langsam nach vorne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Die Presse
Die Stärkung der Muskeln der Presse wird helfen, ihre frühere Form schnell wiederherzustellen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, indem Sie Belastungsübungen oder Hanteln hinzufügen. Zu Beginn können Sie klassische Übungen durchführen: Heben des Körpers aus einer Rückenlage, Ausführen einer Fußpresse, Heben der Beine in der Stange an der Stange und andere.
Drehen des Kopfes zur Seite
Nach der Geburt ist es wichtig, auf die Wiederherstellung der Flexibilität und Stärke des Nacken- und Schultergürtels zu achten, da diese Muskeln während der Schwangerschaft und während der Geburt oft schwächer werden. Die Übung "Kopf zur Seite drehen" wird dazu beitragen, die Beweglichkeit der Halswirbel zu verbessern und die Nacken- und Schultermuskulatur zu dehnen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie ihn nach oben aus.
- Drehen Sie den Kopf allmählich nach rechts und versuchen Sie, das Kinn bis zur Schulter zu ziehen. Verdrehen Sie Ihren Nacken nicht zu fest, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Kopf nach links und befolgen Sie die gleichen Anweisungen.
Erhöhen Sie allmählich die Amplitude der Kopfrotation, überschreiten Sie jedoch nicht Ihre körperlichen Fähigkeiten. Führen Sie diese Übung regelmäßig durch, um die Nacken- und Schultermuskulatur zu stärken und ihre Funktionalität nach der Geburt wiederherzustellen.
Flexion und Dehnung der Arme
Sie können Hanteln oder Wasserflaschen als Belastung verwenden, um diese Übung durchzuführen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Beuge zuerst langsam deine Arme und Hanteln oder Flaschen zu deinen Schultern. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und senken Sie die Hanteln oder Flaschen nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Beugen und Dehnen der Arme mit der richtigen Technik und Kontrolle der Bewegungen durchgeführt werden muss. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie Ihre Hände nicht nach unten fallen und falten Sie sie nicht über Ihre Brust.
Das Beugen und Dehnen der Arme kann auch variiert werden, indem man die Übung im Sitzen, Stehen oder auf dem Rücken liegend durchführt. Dies wird dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen einzubeziehen und das Training interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten.
Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, um Fortschritte zu erzielen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, das Training mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeut abzustimmen, um mögliche Einschränkungen und Kontraindikationen auszuschließen.
Kippt den Oberkörper hin und her
Wie man eine Übung durchführt:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne und beugen Sie sie an den Ellbogen.
- Beuge deinen Oberkörper sanft nach vorne und spüre eine Dehnung in deinem Rücken und Bauch.
- Halten Sie einige Sekunden lang an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während der Übung auf die richtige Haltung achten und Ihren Rücken gerade halten müssen. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen und beugen Sie Ihren Rücken nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie den Oberkörper vorwärts und rückwärts neigen, können Sie die Rücken- und Bauchmuskeln stärken und die Körperhaltung verbessern. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Schwierigkeit der Übung, um maximalen Nutzen für Ihren Körper zu erzielen.
