Das Brustdrücken ist eine der wichtigsten und effektivsten Übungen für die Entwicklung der Brustmuskeln. Es fällt vielen Menschen jedoch schwer, das Gewicht dieser Übung zu erhöhen, was das Muskelwachstum verlangsamen kann. Wenn Sie das Gewicht der Brustpresse erhöhen möchten, gibt es einige effektive Übungen, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Erstens ist es notwendig, Ihr Training zu diversifizieren, einschließlich verschiedener Arten von Brustbänken. Fügen Sie Ihrem Programm Übungen wie das Bankdrücken auf einer geneigten Bank, das Bankdrücken von Hanteln, verschiedene Variationen des Pausenbrustdrucks und andere hinzu. Eine Vielzahl von Übungen wird Ihnen helfen, nicht nur Brustmuskeln, sondern auch konjugierte Muskeln zu entwickeln.
Zweitens, denken Sie daran, jedes Training zu erhöhen. Um Muskeln zu entwickeln, reicht es nicht aus, einfach das gleiche Training mit konstantem Gewicht zu wiederholen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, indem Sie der Langhantel zusätzliche Pfund oder Kilogramm hinzufügen. Dies ermöglicht es Ihren Brustmuskeln, sich an neue Belastungen anzupassen und an Größe und Stärke zu wachsen.
Der dritte Ratschlag ist, vergessen Sie nicht die richtige Technik, um die Übung auszuführen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen aufgrund der falschen Technik der Übung Schwierigkeiten haben, den Fortschritt im Training zu stoppen. Die Brustpresse erfordert die richtige Körperposition, die Stabilität des Oberkörpers und die korrekte Funktion der Brustmuskeln. Bei unsachgemäßer Ausführung riskieren Sie auch Verletzungen. Wenn Sie sich Ihrer Technik nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Trainer, damit er Ihnen die richtigen Bewegungen zeigt und Empfehlungen gibt, wie Sie die Technik korrigieren können.
Achten Sie auch auf Ihre zusätzlichen Muskeln. Die Entwicklung der hinteren und vorderen Schultern, des Trizeps der Arme, des Trizeps des Rückens und der Trapezmuskeln ermöglicht es Ihnen, die Stabilität und Unterstützung beim Bankdrücken zu verbessern. Was wiederum die Kraft erhöht und das Gewicht des Bankdrücken erhöht. Vergessen Sie nicht, Übungen für diese Muskelgruppen in Ihr Training aufzunehmen.
Übung mit Hanteln auf einer geneigten Bank
Sie benötigen eine schräge Bank und ein Paar Hanteln mit geeignetem Gewicht, um diese Übung durchzuführen. So führen Sie die Übung richtig aus:
- Lehnen Sie sich auf eine geneigte Bank und nehmen Sie die Hanteln in die Hand.
- Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen über Ihre Brust.
- Senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Brust ab und beugen Sie die Ellbogen am unteren Punkt.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, richten Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Es ist wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und den Momentum nicht zu verwenden, um die Brustmuskeln vollständig zu trainieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine fest gegen die Bank gedrückt.
Bei dieser Übung werden die Brustmuskeln maximal verwendet und die Schulter, der Trizeps und der Kortex sind beteiligt, um eine stabile Position aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Stärke und das Volumen der Brustmuskeln erhöhen und das ästhetische Aussehen Ihrer Brust verbessern.
Balkenholz
Hier sind einige Stabübungen, die helfen, das Gewicht der Brustpresse zu erhöhen:
- Klimmzüge an den Balken mit Gewicht
- Wir hängen zusätzliche Gewichte mit Hanteln oder einem Kettlebell am Gürtel auf.
- Wir drücken die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie hoch und richten die Brust auf die Balken.
- Wir kontrollieren die Bewegung und senken uns langsam ab, bis sich die Muskeln vollständig dehnen.
- Falten an den Balken
- Wir hängen an den Balken, drücken die Schulterblätter zusammen und richten die Brust nach vorne.
- Wir heben die Beine an und beugen sie an den Knien, bis sich ein Winkel von etwa 90 Grad bildet.
- Langsam senken wir die Beine ab und heben Sie dann wieder in die Ausgangsposition an.
- Sprints auf den Balken
- Wir hängen an den Balken, drücken die Schulterblätter zusammen und richten die Brust nach vorne.
- Mit schnellen Beinbewegungen springen wir nach vorne und heben die Knie zur Brust.
- Wir kontrollieren die Bewegung und erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und Intensität.
- Dip-Aufstiege auf den Balken
- Wir setzen uns auf die Balken, gleiten zurück und lehnen uns an den Händen.
- Wir ziehen die Beine zur Brust hoch und halten sie an den Knien gebeugt.
- Wir senken uns langsam nach unten, beugen die Arme an den Ellbogen und gehen dann wieder nach oben.
- Klimmzüge für einen breiten Griff an den Balken
- Wir hängen an den Balken, drücken die Schulterblätter zusammen und richten die Brust nach vorne.
- Mit einem breiten Griff an den Balken ziehen wir uns hoch und versuchen, die Brust zu den Balken zu ziehen.
- Langsam sinken wir nach unten, bis sich die Muskeln vollständig dehnen und die Schulterblätter zusammendrücken.
Fügen Sie diese Stabübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und Sie werden eine Verbesserung der Stärke und Größe Ihrer Brustmuskeln bemerken. Denken Sie daran, dass die richtige Ausführungstechnik und die allmähliche Zunahme der Belastung Schlüsselfaktoren für Ergebnisse sind.
Bankdrücken im Liegen
Um die Bankdrücken durchzuführen, müssen Sie sich auf einer horizontalen Bank auf dem Rücken hinlegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden legen. Nehmen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff, etwas breiter als die Schultern, und heben Sie sie mit ausgestreckten Armen über sich.
Höhepunkte des Bankdrücken der Stange:
- Senken Sie die Langhantel ab, bis sie die Brust berührt, während Sie den natürlichen Bogen des Rückens und die Muskeln anspannen.
- Heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen an.
- Achten Sie bei der Durchführung der Übung auf die richtige Position der Ellbogen und Schultergelenke.
- Richtig atmen: atme aus, wenn du die Langhantel anhebst, und atme ein, wenn du sie absenkst.
- Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Langhantel und die Anzahl der Wiederholungen, um das Wachstum und die Entwicklung der Brustmuskeln zu stimulieren.
Denken Sie daran, dass Sie sich vor dem Training mit einem professionellen Trainer beraten und die Richtlinien zur Durchführung der Übung befolgen müssen. Durch regelmäßiges Langhantel-Bankdrücken im Liegen können Sie erhebliche Fortschritte bei der Entwicklung der Brustmuskeln erzielen und das Gewicht des Bankdrücken erhöhen.
Hantelpresse im Liegen
Um das Bankdrücken von Hanteln im Liegen durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Bank, auf der Sie sich bequem hinlegen und Hanteln servieren können. Beginnen Sie mit der Auswahl des geeigneten Gewichts. Hanteln sollten schwer genug sein, um Muskelermüdung zu verursachen, aber gleichzeitig die Technik der Übung zu kontrollieren.
Verwenden Sie die folgende Technik:
- Lege dich auf eine Bank, beuge deine Knie und drücke sie gegen deine Brust.
- Halten Sie die Hanteln in den Händen über der Brust, beugen Sie die Arme an den Ellbogen.
- Senken Sie langsam die Hanteln an den Seiten Ihrer Brust ab und behalten Sie die Kontrolle über die Übung.
- Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach oben. Die obere Bewegungsphase sollte über der Mitte der Brust verlaufen.
- Senken Sie die Hanteln nach dem oberen Bewegungspunkt langsam in die Ausgangsposition ab.
Während des Bankdrückens müssen Kopf, Rücken und Beine richtig gehalten werden. Der Kopf sollte gegen die Bank gedrückt werden, der Rücken ist gerade und die Füße sind fest gegen den Boden gedrückt. Pflegen Sie die richtige Ausführungstechnik, kontrollieren Sie Ihre Atmung und Ihre Empfindungen.
Das Bankdrücken von Hanteln im Liegen ist für Anfänger und erfahrene Athleten gleichermaßen wirksam. Die Gewichtsregulierung ermöglicht es Ihnen, die Belastung zu kontrollieren, und eine Vielzahl von Variationen ermöglicht es Ihnen, an verschiedenen Stellen der Brustmuskeln zu arbeiten. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm eine Hantelpresse hinzu und genießen Sie die Fortschritte bei der Gewichtszunahme des Brustbänkels!
Pullover mit Hantel
Um die Übung durchzuführen, ist ein Pullover mit einer Hantel notwendig:
- Nimm die Hantel in beide Hände und lege dich auf eine horizontale Bank.
- Beuge deine Arme im rechten Winkel an deinen Ellbogen und bringe eine Hantel über deine Brust.
- Senken Sie die Hantel sanft hinter den Kopf und halten Sie die Arme gerade.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hantel über Ihre Brust heben.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Versuchen Sie beim Ausführen von Kurzhantelpullovern, die Bewegungen zu kontrollieren und die richtige Körperform zu halten. Regelmäßige Übungen helfen Ihnen, Kraft und Masse in Ihren Brustmuskeln zu erhöhen.
