Bankdrücken sind eine der beliebtesten und wichtigsten Aufgaben im Kraftsport. Aber was ist, wenn du Probleme mit dieser Übung hast? Warum funktioniert das Bankdrücken nicht so, wie ich es möchte? Verzweifeln Sie nicht, denn jeder Athlet kann in verschiedenen Stadien seiner Entwicklung Schwierigkeiten haben.
Tatsächlich kann es mehrere Gründe geben. In den meisten Fällen liegt das Problem jedoch in der falschen Technik zur Durchführung der Übung. Häufige Fehler sind die falsche Position des Griffbretts, die falsche Bewegungsamplitude, die falsche Platzierung der Füße und die falsche Atmung. Es sind diese Aspekte, die beachtet werden müssen, um das Problem mit dem Bankdrücken zu lösen.
Der erste Schritt zur Lösung des Problems sollte darin bestehen, sich an einen Trainer zu wenden, um qualifizierte Hilfe zu erhalten. Es wird Ihnen helfen, die Technik der Übung zu analysieren, Fehler zu erkennen und Maßnahmen zur Korrektur vorzuschlagen. Es gibt jedoch auch einfache Möglichkeiten, die du alleine nutzen kannst, um deine Technik zu verbessern und mit dem Problem fertig zu werden.
In diesem Artikel werden wir uns 7 Möglichkeiten ansehen, wie Sie Ihr Bankdrücken-Problem lösen können.
Was ist, wenn kein Bankdrücken stattfindet?
Wenn Sie auf ein Problem stoßen, bei dem das Bankdrücken ausfällt oder sich Ihr Fortschritt verlangsamt, verzweifeln Sie nicht. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie diese Schwierigkeit überwinden und neue Ergebnisse erzielen können.
- Analysieren Sie die Ausführungstechnik. Bewerten Sie Ihre Technik zum Bankdrücken im Liegen. Vielleicht gibt es einige Fehler oder Schwachstellen, die es Ihnen ermöglichen, nicht Fortschritte zu machen. Wenden Sie sich an einen Trainer oder erfahrene Athleten, um Tipps und Tricks zur Verbesserung der Technik zu erhalten.
- Diversifizieren Sie Ihr Training. Wenn Sie immer auf die gleiche Weise und mit den gleichen Gewichten Bankdrücken, wird sich Ihr Körper schnell daran gewöhnen und die Progression wird aufhören zu passieren. Versuchen Sie, die Gewichte, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit und andere Trainingsparameter zu variieren.
- Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt hat, versuchen Sie, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Fügen Sie zusätzliche Ansätze hinzu oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz. Dies wird dazu beitragen, Fortschritt und Entwicklung zu fördern.
- Konzentriere dich auf schwache Verbindungen. Wenn das Bankdrücken nicht funktioniert, brauchen Ihre Schwächen vielleicht besondere Aufmerksamkeit. Arbeiten Sie daran, Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln zu stärken und achten Sie auch auf Ihre Koordination und Körperstabilität.
- Seien Sie geduldig. Der Fortschritt im Training ist nicht immer schnell. Verzweifeln Sie nicht, wenn die Ergebnisse nicht so schnell ankommen, wie Sie es erwartet haben. Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten auf, verfolgen Sie Ihren Fortschritt, aber bleiben Sie nicht hängen. Konzentriere dich auf deine Bemühungen und die Ergebnisse werden mit der Zeit kommen.
- Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm. Wenn sich die Fortschrittssituation über einen längeren Zeitraum nicht ändert, sollten Sie möglicherweise Ihr Trainingsprogramm ändern. Wenden Sie sich an einen Trainer oder einen Sporttrainer, um Hilfe zu erhalten, um ein neues Programm zu entwickeln, das Ihre Ziele und Besonderheiten berücksichtigt.
- Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich. Manchmal verlangsamt oder stoppt der Fortschritt aufgrund von Überarbeitung oder mangelnder Erholung. Achten Sie auf Ihre Ernährung, Schlaf und Ruhe. Lassen Sie Ihren Körper sich nach dem Training anpassen und regenerieren, um neue Ergebnisse im Bankdrücken zu erzielen.
Keine Panik oder Verzweiflung, wenn das Bankdrücken ausfällt oder sich Ihr Fortschritt verlangsamt. Befolgen Sie die oben genannten Richtlinien, bleiben Sie motiviert und arbeiten Sie weiter an Ihren Fähigkeiten und Ihrer körperlichen Form. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass die Probleme mit dem Bankdrücken hinter Ihnen liegen und Sie Ihre sportlichen Höhen erreichen werden.
Überprüfen Sie die Technik der Übung
Einer der Gründe, warum das Bankdrücken nicht funktioniert, kann eine falsche Technik sein, um die Übung auszuführen. Es ist sehr wichtig, das Bankdrücken richtig durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie in der Technik des Bankdrücken überprüfen sollten:
| 1. | Richtiges Rack |
| Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden ruhen und Ihre Füße fest gegen den Boden gedrückt sind. Die Schulterblätter sollten zusammengedrückt werden und der Rücken sollte gegen die Bank gedrückt werden. | |
| 2. | Korrekter Griff der Stange |
| Die Stange sollte nicht zu weit und nicht zu eng genommen werden. Die Handflächen sollten schulterbreit oder etwas breiter sein. Während des Bankdrücken sollten die Handflächen nach unten zeigen, nicht zu den Seiten. | |
| 3. | Richtige Bewegungen |
| Stellen Sie sicher, dass Sie die Langhantel absenken, bevor Sie die Brust berühren, oder der Brustkorb sollte die Langhantel berühren. Wenn Sie dann abrupt aufwachen, heben Sie die Langhantel nach oben und richten Sie die Arme vollständig aus. Lassen Sie den Sitz der Bank nicht abreißen oder heben Sie das Gewicht mit anderen Muskeln auf. | |
| 4. | Justieren Sie Gewicht |
| Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht für Ihr Trainingsniveau auswählen. Zu viel Gewicht kann zu falschen Bewegungen und Verletzungen führen. Zu wenig Gewicht kann nicht genug Belastung für den Fortschritt liefern. | |
| 5. | Richtig atmen |
| Stellen Sie sicher, dass Sie beim Bankdrücken richtig atmen. Atme ein, wenn du die Langhantel absenkst, und atme aus, wenn du sie nach oben hebst. Halten Sie nicht den Atem an, da dies sich negativ auf Ihre Leistung auswirken kann. | |
| 6. | Beobachten Sie die Form |
| Bitten Sie einen Spotter oder einen Trainer, Ihre Form zu kontrollieren und falsche Bewegungen zu korrigieren. Manchmal können selbst kleine Fehler die Trainingsergebnisse und -effizienz erheblich beeinträchtigen. | |
| 7. | Trainiere regelmäßig |
| Um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen, müssen Sie regelmäßig und systematisch trainieren. Achten Sie auf Ihre Ausführungstechnik und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, indem Sie alle oben genannten Prinzipien befolgen. |
Überprüfen Sie Ihre Technik, um die Übung nach allen oben genannten Kriterien durchzuführen. Wenn Sie Fehler finden, passen Sie sie an und trainieren Sie weiter. Im Laufe der Zeit werden Sie Fortschritte sehen und Ihre Ziele im Bankdrücken erreichen.
Kümmere dich um Gewicht und Wiederholungen
Ein Grund, warum das Bankdrücken nicht funktioniert, kann ein falsch ausgewähltes Gewicht sein.
Wenn das Gewicht zu leicht ist, können Sie die Muskulatur nicht ausreichend aktivieren und das Training wird unwirksam. Wenn das Gewicht jedoch zu schwer ist, können Sie es möglicherweise nicht bewältigen und eine Verletzung erleiden.
Um das richtige Gewicht zu bestimmen, versuchen Sie, eines zu wählen, bei dem Sie 8-12 Wiederholungen mit der richtigen Technik und maximaler Anstrengung durchführen können. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen leicht durchführen, lohnt es sich, das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie nicht einmal 8 Wiederholungen machen können, lohnt es sich, das Gewicht zu reduzieren.
Aber denken Sie daran, dass Gewicht nur eine Komponente eines erfolgreichen Trainings ist und Wiederholungen der andere wichtige Teil sind.
Vielleicht liegt der Grund daran, dass Sie zu viele Wiederholungen machen. Zu viele Wiederholungen können zu Übertraining, übermäßigem Verschleiß und Muskelermüdung führen. Es wird empfohlen, 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, um ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu erreichen.
Achten Sie auch auf die Geschwindigkeit der Wiederholungen. Zu schnelle oder zu langsame Wiederholungen können sich auf die Muskelfunktion und die Trainingsergebnisse auswirken.
Verwenden Sie ein Trainingsprotokoll und experimentieren Sie mit dem Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen, um die optimalen Parameter zu finden, die für Sie geeignet sind.
Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm
Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm ändern. Integrieren Sie eine Vielzahl von Brustmuskelübungen wie verschiedene Variationen von Bankdrücken, Liegestützen, Drehungen und Fahnen. Vergessen Sie auch nicht, andere Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Rücken, Beine und Schultern. Die Vielfalt im Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, alle Muskelgruppen zu entwickeln und Fortschritte beim Bankdrücken zu machen.
Es lohnt sich auch, auf das Volumen und die Intensität des Trainings zu achten. Wenn Ihr Trainingsprogramm zu voluminös oder zu intensiv ist, hat Ihr Körper möglicherweise keine Zeit, sich zu erholen, was den Fortschritt im Bankdrücken behindert. Versuchen Sie, das Trainingsvolumen zu reduzieren und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu erhöhen. Erwägen Sie auch, zusätzliche Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass jeder Organismus anders ist und dass das, was für eine Person geeignet ist, für eine andere Person möglicherweise nicht funktioniert. Experimentieren Sie daher mit Trainingsprogrammen, finden Sie die optimale Balance zwischen Volumen und Intensität und achten Sie auch nach dem Training auf Ihr Gefühl. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht richtig erholen oder keine Fortschritte machen, haben Sie keine Angst, Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen.
Achten Sie auf Dehnung und Flexibilität
Wenn Sie Probleme beim Bankdrücken haben, kann eine der Ursachen unzureichende Dehnung und Flexibilität sein. Während dieser Übung ist eine gute Flexibilität im Bereich des Schultergelenks, des Brustkorbs und des Rückens erforderlich.
Beginnen Sie jedes Training, indem Sie diese Muskelgruppen dehnen, um ihre Flexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die darauf abzielen, Ihre Brust, Ihren Schultergürtel und Ihren oberen Rücken zu dehnen. Einige effektive Übungen umfassen das Dehnen der Brustmuskeln durch Dehnen der Wand, Ausfallschritte mit zurückgezogenen Armen, um die Flexibilität der Schultern und des Rückens zu entwickeln.
Flexibilität spielt eine wichtige Rolle bei der korrekten Durchführung des Bankdrücken. Die große Flexibilität ermöglicht es Ihnen, den Körper optimal auf die Bank zu legen, die richtige Ausführungstechnik beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden. Regelmäßiges Stretching und flexibles Training helfen Ihnen, Ihre Flexibilität zu verbessern und somit die Ergebnisse des Bankdrücken zu verbessern.
Vergessen Sie auch nicht die Übungen, die darauf abzielen, Flexibilität in anderen Bereichen des Körpers wie den Beinen und den Hüftgelenken zu entwickeln. Die Flexibilität des gesamten Körpers hilft Ihnen, eine bessere Stabilität und eine vollständige Bewegungsfreiheit beim Bankdrücken zu haben.
Bewerten Sie Ihre psychologische Einstellung
Wenn Sie beim Bankdrücken auf ein Problem stoßen und nicht verstehen können, warum Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist, dann liegt es vielleicht nicht nur an der körperlichen Fitness, sondern auch an Ihrer psychologischen Einstellung. Der psychologische Faktor kann einen signifikanten Einfluss auf Ihre Trainingsleistung und Ihre Fähigkeit haben, Schwierigkeiten zu überwinden.
Um Ihre psychologische Einstellung zu bewerten, werfen Sie einen Blick auf die folgenden Fragen und beantworten Sie sie ehrlich:
- Wie nehmen Sie Ihre Bankdrücken wahr? - panisch, entmutigt, die Realität wird nicht akzeptiert;
- Wie kommunizieren Sie mit sich selbst? - Selbstbeschuldigungen, negative Phrasen, Ungeduld;
- Wie hoch ist Ihre Motivation? - hoch, mittel, niedrig;
- Wie fühlen Sie sich über das Training? - freude, Freude, Engagement;
- Welches Selbstvertrauen haben Sie? - groß, mittel, niedrig;
- Wie gehen Sie strategisch zu Ihren Trainingseinheiten? - klarer Plan, kein Plan, der Plan ändert sich;
- Wie kontrollierst du deine Emotionen in der Halle? - ich kontrolliere, Emotionen beherrschen mich, ich achte nicht auf sie.
Sicherlich haben Sie bereits einige Aspekte beachtet, die sich negativ auf Ihre psychologische Einstellung auswirken können. Jetzt, wo Sie sich Ihrer Schwächen bewusst sind, können Sie nach Lösungen suchen. Psychologisches Training ist auch ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsprozesses.
Wenden Sie sich an einen Trainer oder Spezialisten
Wenn Sie Probleme mit dem Bankdrücken haben und keinen Grund finden können, warum sich Ihre Ergebnisse nicht verbessern, ist es die beste Lösung, Hilfe von einem Trainer oder Spezialisten zu suchen. Sie können Ihre Trainingstechnik bewerten, über die richtige Technik beraten und Empfehlungen für Ihr Trainingsprogramm geben.
Ein Trainer oder Spezialist mit Erfahrung in Kraftübungen kann Ihre Biomechanik bewerten und Empfehlungen zur Verbesserung geben. Sie können auch Ihr Trainingsprogramm bewerten und Trainingsmöglichkeiten vorschlagen, um schwache Verbindungen in Ihrer Bankdrücken-Technik zu entwickeln.
Ein erfahrener Trainer oder Spezialist hilft Ihnen auch, mögliche Fehler zu vermeiden, die mit Übertraining oder der falschen Wahl des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen verbunden sind. Sie können Ihnen Tipps zu Ernährung und Ruhezeiten geben, damit sich Ihr Körper effektiv erholen und sich entwickeln kann.
Wenn Sie sich an einen Fachmann wenden, können Sie mögliche Fehler und Probleme beheben, die Sie daran hindern, im Bankdrücken Fortschritte zu machen, und neue Ergebnisse in Ihrem Training erzielen.
Versuchen Sie alternative Brustmuskelübungen
Wenn das Bankdrücken nicht die erwarteten Ergebnisse bringt oder Probleme verursacht, ist es wichtig, das Brustmuskeltraining mit alternativen Übungen zu diversifizieren. Hier sind einige Optionen, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen und Ihr Training zu diversifizieren:
1. Hantelpresse auf einer geneigten Bank: im Gegensatz zum Bankdrücken trainiert diese Option den oberen Teil der Brustmuskeln effektiver. Führen Sie die Übung auf einer geneigten Bank durch, halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und heben Sie sie nach oben.
2. Liegestütze auf den Balken: dies ist eine großartige Möglichkeit, die Stärke der Brustmuskeln zu entwickeln. Setzen Sie sich zum Ziel, jedes Training eine bestimmte Anzahl von Liegestützen auf den Stäben durchzuführen, und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen.
3. Bankdrücken auf einer geneigten Bank: diese Übung trainiert auch den oberen Teil der Brustmuskeln, erlaubt aber im Gegensatz zum Hantelpresse mehr Gewicht. Stellen Sie sicher, dass die Bank in einem Winkel von etwa 30 Grad ist.
4. Crossover: diese Übung wird an einem Blocksimulator durchgeführt und ermöglicht die gezielte Entwicklung der Brustmuskeln. Versuchen Sie während der Crossover-Ausführung, sich auf die Kontraktion der Brustmuskeln zu konzentrieren.
5. Liegestütze mit schmalem Griff: das Ändern der Handposition während Liegestützen kann die Belastung der Brustmuskeln stark verändern. Versuchen Sie Liegestütze mit einem schmalen Griff durchzuführen, um die Arbeit auf der Innenseite Ihrer Brüste zu betonen.
6. Bankdrücken auf dem Boden: dies ist eine nicht standardmäßige Übung, die die Brustmuskeln aktiv einbezieht und die Schultern entlastet. Stellen Sie die Langhantel auf den Boden, auf dem Rücken liegend, und heben Sie sie über sich.
7. Hanteln auf einer geneigten Bank pressen: diese Übung entwickelt den oberen Teil der Brustmuskeln und des vorderen Deltamuskels. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank und heben Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammendrücken.
Versuchen Sie, diese alternativen Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Haben Sie keine Angst zu experimentieren, bis Sie die optimalen Optionen für Ihre Brustmuskeln gefunden haben. Die Vielfalt im Training wird dazu beitragen, das Plateau zu überwinden und neue Ergebnisse zu erzielen.
