Viele Menschen träumen von einer schönen und geprägten Presse, aber nicht jeder schafft es, solche Ergebnisse zu erzielen. Um die Presse schnell und effizient zu pumpen, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen und regelmäßig durchführen. In diesem Artikel werden wir uns die 10 effektivsten Übungen ansehen, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Die erste Übung ist das Drücken des Gehens. Stehen Sie auf dem Boden, legen Sie die Hände auf Ihre Brust und machen Sie Schritte, während Sie die Knie in Richtung Brust ziehen. Auf diese Weise werden Sie die Presse trainieren und gleichzeitig Cardio trainieren.
Die zweite Übung ist das Drücken von Verdrehungen. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine um 90 Grad an. Dann senken Sie langsam Ihre Beine zur Seite, ohne den Boden zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung funktioniert perfekt für die Presse und die seitlichen Muskeln.
Die dritte Übung ist ein Fahrrad. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie um 90 Grad an. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine und bewegen Sie sie wie beim Radfahren. Es ist wichtig, den Körper während dieser Übung zu verdrehen, damit die Seiten und die Presse besser funktionieren.
Die vierte Übung ist die Messlatte. Stellen Sie sich auf Ellbogen und Socken, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse halten. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Die Stange trainiert die Presse und den Rücken perfekt.
Die fünfte Übung ist das Drücken der Beine. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die geraden Beine nach oben und senken Sie sie langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen. Diese Übung entwickelt die unteren Bauchmuskeln perfekt.
Die sechste Übung ist eine "Schere". Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die geraden Beine nach oben und kreuzen Sie sie wie eine Schere. Diese Übung hilft, die oberen Bauchmuskeln zu entwickeln und die schrägen Muskeln zu trainieren.
Die siebte Übung ist das Drücken von Hebungen auf einer Bank. Setzen Sie sich auf eine Bank, sichern Sie Ihre Beine unter den Gurten und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie die Presse zusammendrücken. Diese Übung hilft, alle Muskeln der Presse zu entwickeln.
Die achte Übung ist die Seitenleiste. Stehen Sie auf Ihrer Seite, stützen Sie sich auf Ellbogen und Beine, während Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten. Halten Sie sich für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Die seitliche Leiste funktioniert perfekt an den Seiten und an der Presse.
Die neunte Übung ist die Pressefalte. Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Knie in Richtung Brust und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Gehe vorwärts, als ob du dich in zwei Hälften biegen willst. Diese Übung entwickelt die Muskeln der Presse perfekt.
Die zehnte Übung ist eine Pressfalte, die nach vorne kippt. Stehen Sie aufrecht, drücken Sie Ihren Bauch zusammen und beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, Ihre Füße zu erreichen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Diese Übung hilft, die Presse zu drücken, entwickelt die Bauchmuskeln und stärkt den Rücken.
10 effektive Übungen zum Aufpumpen der Presse
Wenn es um das Pressetraining geht, hängen Wirksamkeit und Ergebnisse von der richtigen Wahl der Übungen ab. In diesem Artikel werden wir uns die 10 effektivsten Übungen ansehen, die Ihnen helfen, die Presse schnell und effizient zu pumpen.
1. Verdrehungen auf Hanteln
Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Verdrehen Sie den Körper, heben Sie die Schultern und den Kopf vom Boden ab und beugen Sie sich gleichzeitig im unteren Rücken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es.
2. Hebungen der Presse auf der Bank
Legen Sie sich mit fixierten Beinen auf eine Bank. Beuge deine Ellbogen zu deinen Knien, beuge den Körper und verdrehe die Presse, bis deine Schultern vom Boden abheben. Dann senken Sie sich ab, ohne die Lende zu beugen.
3. Fahrrad
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die an den Knien gebeugten Beine in die Luft. Beginnen Sie mit Fahrradbewegungen, indem Sie den Körper verdrehen und die Ellbogen der gegenüberliegenden Knie berühren. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen.
4. Planke
Stehen Sie in einer Liegestützposition und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Stellen Sie sich auf ein Zitat zwischen Schultern und Füßen, halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Erhöhen Sie die Spannung der Bauchmuskeln und halten Sie die Position so lange wie möglich.
5. Drehen des Rumpfes auf einem römischen Stuhl
Setzen Sie sich auf einen römischen Stuhl und sichern Sie Ihre Beine. Verdrehen Sie den Oberkörper, senken Sie ihn zu den Ellbogen ab und heben Sie ihn dann wieder an. Erhöhen Sie schrittweise die Bewegungsamplitude und die Anzahl der Wiederholungen.
6. Schere
Lege dich auf den Boden und hebe deine Füße in die Luft. Stellen Sie Ihre Beine zur Seite und schließen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Erhöhen Sie schrittweise die Bewegungsgeschwindigkeit und die Anzahl der Wiederholungen.
7. Umgekehrte Verdrehungen
Setzen Sie sich auf eine Bank und sichern Sie Ihre Beine. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, beugen Sie sich im unteren Rücken und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab. Beuge deinen Nacken nicht und benutze deine Hände nicht, um zu helfen.
8. Seitliche Verdrehungen
Stellen Sie sich auf den Boden und beugen Sie den Oberkörper zur Seite. Heben Sie das Bein an der Außenseite an und drücken Sie es mit dem Knie gegen die Brust. Tauschen Sie die Beine aus und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
9. Vakuum
Stehe gerade auf und atme tief ein. Halten Sie den Atem an und ziehen Sie gleichzeitig den Bauch nach innen, indem Sie ihn in die Wirbelsäule "eingraben". Halten Sie die Vakuumposition so weit wie möglich, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
10. Beinheben
An einer Holzlatte kleben und die Beine mit gebeugten Knien nach oben heben. Beuge den Körper und verdrehe die Presse, bis sich die Schultern in Richtung Bauch heben. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es.
Wenn Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren, können Sie die Presse effektiv aufpumpen. Die Grundregel ist regelmäßiges und zielgerichtetes Training sowie ein allgemeiner Ansatz für einen gesunden Lebensstil, richtige Ernährung und Ruhe.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen
Bevor Sie mit den Hauptübungen für die Presse beginnen, ist es sehr wichtig, ein kleines Aufwärmen durchzuführen. Das Dehnen und Aufwärmen der Rücken- und Bauchmuskeln hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
Sie können die folgenden Übungen zum Aufwärmen verwenden:
- Verdrehen des Gehäuses von links nach rechts. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern oder hinter Ihren Kopf. Drehen Sie das Gehäuse langsam nach links und rechts, führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
- Hochspringen mit dem Heben der Knie. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Wenn Sie nach oben springen, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Eine sanfte Bewegung und 10-15 Wiederholungen helfen, die kortikalen Muskeln zu dehnen.
- Stretching des Rückens. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche, deine Hände bis zu deinen Füßen zu erreichen. Halten Sie diese Pose für 30 bis 60 Sekunden.
- Beinheben. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie die Beine abwechselnd an und versuchen Sie, das Knie bis zur Brust zu bringen. Führen Sie 10 bis 15 Anhebungen jedes Beines durch.
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen vor dem Training ein sehr wichtiger Schritt ist, um den Körper auf intensive Arbeit vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Push-ups für die Presse
Es gibt verschiedene Liegestütze für verschiedene Teile der Presse:
| Push-up-Option | Die Beschreibung |
|---|---|
| Push-ups auf der Presse | Hergestellt in einer Rückenlage. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und befinden sich auf Schulterhöhe. Die Beine sind an den Knien gebeugt und gegen das Gesäß gedrückt. Wenn Sie den Oberkörper in Richtung der Knie heben, werden Liegestütze durchgeführt. |
| Diagonale Liegestütze | Hergestellt in einer Rückenlage. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und befinden sich auf Schulterhöhe. Liegestütze werden diagonal durchgeführt: Der rechte Ellbogen steigt zum linken Knie an, dann steigt der linke Ellbogen zum rechten Knie an. |
| Seitliche Liegestütze | Hergestellt in einer Rückenlage. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und befinden sich auf Schulterhöhe. Wenn Sie den Oberkörper in Richtung der Knie heben, werden Liegestütze abwechselnd nach links und rechts durchgeführt. |
Wenn Sie die Presse schnell und effizient aufpumpen möchten, denken Sie daran, Liegestütze in Ihr Training aufzunehmen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um die Ergebnisse zu verbessern.
Ausfallschritte mit Hanteln
Um Ausfallschritte mit Hanteln durchzuführen, benötigen Sie zwei Hanteln mit geeignetem Gewicht. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und legen Sie sie entlang des Körpers. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, beugen Sie das zweite Bein im Knie und senken Sie es ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung am anderen Bein. Es ist wichtig, Ausfallschritte mit der richtigen Technik durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen zu erzielen.
Ausfallschritte mit Hanteln sind ein effektives Pressetraining und ermöglichen schnelle Ergebnisse. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Wiederholungen, um im Training voranzukommen und die gewünschte Form der Presse zu erreichen.
Beinanhebungen an der Bar
So, wie man Beinhebungen an einer Bar durchführt:
- Stellen Sie sich vor den Drehkreuz und hängen Sie ihn so an, dass Ihr Körper vollständig gestreckt ist, Ihre Arme und Schultern nach oben gerichtet sind.
- Atme ein und drücke deine Bauchmuskeln zusammen, dann hebe langsam deine Beine mit gebeugten Knien in Richtung Brust.
- Am effektivsten ist es, die Beine vollständig zu heben, bevor Sie die Knie mit der Brust berühren.
- Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Für Anfänger wird empfohlen, dass Sie für jeden Ansatz 8-10 Mal die Beine an der Stange anheben und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 15-20 erhöhen. Für fortgeschrittenere Ebenen können Ansätze 3-4 durchgeführt werden, wobei in jedem Ansatz 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Vergessen Sie nicht, dass die richtige Ausführungstechnik sehr wichtig ist, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, verwenden Sie keinen Impuls, um Ihre Beine zu heben, kontrollieren Sie die Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Bauchmuskeln.
Integrieren Sie Beinhebungen an der Bar in Ihr Trainingsprogramm, und Sie werden bereits nach einigen Wochen eine signifikante Stärkung und Zunahme der Bauchmuskeln bemerken.
