Kegel-Übungen - dies ist ein Komplex von leichten körperlichen Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur entwickeln und stärken. Sie sind nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel benannt, der als erster die Bedeutung des Trainings dieser Muskeln beschrieben hat. Kegel-Übungen sind besonders nützlich für Frauen, da sie helfen, einige Probleme mit dem Wasserlassen, den sexuellen Funktionen und der postpartalen Genesung zu verhindern und zu beseitigen. Eine Option für Kegelübungen ist die Verwendung spezieller Bälle.
Das Wesen der Kegelübungen mit Bällen die Frau injiziert die Kugeln in die Vagina und versucht, sie dort zu halten, indem sie die Beckenbodenmuskulatur zusammendrückt. Auf diese Weise trainiert sie diese Muskeln, stärkt sie und erhöht ihre sexuelle Funktion. Darüber hinaus helfen solche Übungen, das Hormonhaushalt zu verbessern, das Risiko einer Beckenorganoprolaps zu reduzieren und sogar die Symptome eines prämenstruellen Syndroms zu reduzieren.
Aber wie macht man eine Kegelübung mit Kugeln richtig? Zuerst müssen Sie die richtigen Kugeln auswählen. Sie sollten aus hypoallergenen Materialien hergestellt werden, die für den Kontakt mit Haut und Schleimhäuten sicher sind. Sie sollten auch eine spezielle bequeme Basis haben, die Ihnen hilft, die Bälle leichter aus der Vagina zu entfernen.
Wie mache ich eine Kegelübung mit Bällen?!
Kegel-Übungen mit Bällen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und sie in einen vollen Ton zu bringen. Die Verwendung von Bällen während der Übungen fügt zusätzlichen Widerstand hinzu und stärkt das Training.
Um eine Kegelübung mit Kugeln zu beginnen, wählen Sie die passende Größe und das passende Gewicht des Balls aus. Es wird empfohlen, mit leichteren Bällen zu beginnen und allmählich zu schweren zu wechseln, wenn sich die Muskeln stärken.
Bevor Sie mit der Übung beginnen, entspannen Sie sich und finden Sie die richtige Körperposition. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander. Führen Sie den Ball in die Vagina ein und drücken und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur um den Ball herum.
Beachten Sie während der Übung die folgenden Punkte:
- Drücken und entspannen Sie nur die Beckenbodenmuskulatur, ohne andere Teile des Körpers zu belasten.
- Halten Sie die Muskelkontraktion für eine Sekunde gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl in jedem Ansatz schrittweise auf 20 bis 30 Wiederholungen.
- Führen Sie die Übung regelmäßig mindestens 2-3 Mal pro Woche durch.
Kegel-Übungen mit Bällen helfen nicht nur, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sondern verbessern auch die Kontrolle über das Becken. Regelmäßiges Training verhindert oder beseitigt Probleme, die mit schwachen Beckenbodenmuskeln wie Harninkontinenz und Genitalprolaps verbunden sind.
Die richtigen Kugeln auswählen
1. Die Größe: Kegel-Übungsbälle sind in verschiedenen Größen erhältlich. Es ist wichtig, Bälle zu wählen, die zu Ihrer Anatomie und Ihrem Vaginalkanal passen. Versuchen Sie, Bälle auszuwählen, die sich leicht einfügen und während der Übung an ihrem Platz bleiben.
2. Gewicht: Kegel-Übungsbälle werden mit verschiedenen Gewichten geliefert. Je schwerer die Bälle sind, desto mehr Anstrengungen müssen Ihre Beckenbodenmuskeln unternehmen, um sie zu halten. Wenn Sie mit Kegel-Übungen neu sind, wird empfohlen, mit leichten Bällen zu beginnen und allmählich zu schwereren Bällen zu wechseln, wenn Ihre Muskeln gestärkt werden.
3. Das Material: Kegel-Übungsbälle werden aus einer Vielzahl von Materialien hergestellt, einschließlich Silikon, Metall und Kunststoff. Die Wahl des Materials hängt von Ihren Vorlieben und Ihrem Komfort ab. Es ist wichtig, die Kugeln aus einem hypoallergenen Material zu wählen, das keine Reizungen oder allergische Reaktionen verursacht.
Denken Sie daran, dass die Auswahl der richtigen Kugeln für jede Person einzigartig ist. Es wird empfohlen, einen Arzt oder einen Kegel-Übungsspezialisten zu konsultieren, um Empfehlungen zur Auswahl von Bällen zu erhalten, die am besten zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passen.
Bestimmen der richtigen Masse
Die korrekte Bestimmung des Gewichts der Kegelübungsbälle spielt eine wichtige Rolle bei der Erzielung der gewünschten Ergebnisse und bei der Vermeidung möglicher Verletzungen oder Beschwerden.
Bei der Auswahl von Bällen müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden:
- Körperliche Fitness: Wenn Sie gerade erst mit Kegel-Übungen beginnen, wird empfohlen, leichtere Bälle zu wählen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur langsam und allmählich zu stärken. Wenn Sie bereits Erfahrung haben, können Sie schwerere Bälle verwenden, um Ihre Muskeln stärker anzusprechen.
- Persönliche Vorlieben: Jede Person hat ihre eigenen Vorlieben bezüglich der Masse und Größe der Kugeln. Manche Frauen mögen leichtere Bälle, die es ihnen ermöglichen, längere Zeit Übungen zu machen, während es für andere bequemer ist, schwerere Bälle für ein intensiveres Training zu verwenden.
- Rat eines Arztes: Wenn Sie medizinische Probleme oder besondere Bedürfnisse haben, ist es am besten, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um Empfehlungen für das optimale Gewicht der Bälle für Ihren Fall zu erhalten.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die richtige Masse an Kugeln für jede Person unterschiedlich sein kann, also experimentiere und finde die beste Option, indem du auf deine Gefühle und Trainingsergebnisse achtest.
Die Phasen der Kegel-Übung
Eine Kegelübung mit Kugeln besteht aus mehreren Phasen, die nacheinander durchgeführt werden.
| Phase | Die Beschreibung |
|---|---|
| Phase 1: Vorbereitung | Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie sich vorbereiten. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich. |
| Phase 2: Einführung des Balls | Befeuchten Sie den Ball mit einem Gleitmittel auf Wasserbasis und geben Sie ihn je nach Geschlecht und Trainingsziel in die Vagina oder das Rektum ein. |
| Phase 3: Verträge | Kontrahieren Sie die Beckenbodenmuskulatur um den Ball und versuchen Sie, ihn innen zu halten. Beginnen Sie mit leichten Kontraktionen und erhöhen Sie allmählich die Intensität. |
| Phase 4: Entspannung | Entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und lassen Sie den Ball herauskommen. In dieser Phase ist es wichtig, sich vor dem nächsten Satz von Verträgen vollständig zu entspannen und auszuruhen. |
| Phase 5: Wiederholen | Wiederholen Sie die Phasen 3 und 4 mehrmals, um die erforderliche Anzahl an Übungen durchzuführen. Vergessen Sie nicht, Pausen zu machen, um sich auszuruhen. |
| Phase 6: Fertigstellung | Nach Abschluss der Kegelübung den Ball entfernen, abspülen und bis zum nächsten Training in einem geeigneten Behälter aufbewahren. |
Vergessen Sie nicht, dass regelmäßiges Kegeltraining mit Kugeln dazu beitragen wird, den Beckenboden zu stärken und die Qualität des Sexuallebens zu verbessern.
Wie man Bälle richtig einführt?
1. Bereiten Sie die Bälle und Hände vor. Stellen Sie sicher, dass die Kugeln sauber, geschmiert und gebrauchsfertig sind, bevor Sie mit der Übung beginnen. Tragen Sie auch saubere Handschuhe oder waschen Sie Ihre Hände gründlich, bevor Sie die Kugeln einführen.
2. Finde eine bequeme Position. Bestimmen Sie sich die bequemste Position für die Einführung von Bällen. Einige bevorzugen es, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, während andere eine erhöhte Position bevorzugen, wenn sie am Rand eines Bettes oder Stuhls sitzen.
3. Entspinnet. Für eine leichtere Einführung der Kugeln wird empfohlen, sich zu entspannen. Eine angespannte Muskulatur kann Unbehagen verursachen und den Einführungsprozess der Bälle erschweren.
4. Ölen Sie die Kugeln und die Vagina. Um den Prozess der Einführung der Kugeln zu erleichtern, wird empfohlen, eine kleine Menge Gleitmittel auf die Kugeln und auf die Vagina aufzutragen. Dadurch können die Kugeln leichter gleiten und die Möglichkeit von Beschwerden reduzieren.
5. Setzen Sie den Ball in einer Bewegung ein. Sobald Sie die Vagina vorbereitet haben, nehmen Sie einen Ball und führen Sie ihn mit den Fingern in die Vagina ein. Versuchen Sie dies in sanfter und sanfter Bewegung zu tun, während Sie Kraftanstrengungen vermeiden.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit den anderen Kugeln. Wenn die erste Kugel eingeführt wird, können Sie den Vorgang mit anderen Kugeln wiederholen. Es wird vorgeschlagen, mit einem Ball zu beginnen und die Menge allmählich auf ein angenehmes Niveau zu erhöhen.
7. Halten Sie die Kugeln in der Vagina fest. Nach der Einführung der Bälle wird empfohlen, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, um die Bälle in der Vagina zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln für ein paar Minuten zu komprimieren und zu entspannen.
Die Einführung von Bällen ist ein wichtiger Schritt zur Durchführung einer Kegelübung. Die richtige Einführung von Bällen hilft dabei, den maximalen Nutzen aus dem Training zu erzielen und die allgemeine Muskelkraft und Kontrolle im Beckenbodenbereich zu verbessern. Befolgen Sie die oben genannten Tipps und genießen Sie die günstigen Ergebnisse Ihrer Übungen!
Nützliche Tipps für effektive Ergebnisse
Um die maximale Wirkung von Kegelübungen mit Kugeln zu erzielen, sollten Sie einige nützliche Empfehlungen befolgen:
| 1. | Wählen Sie die richtigen Kugeln |
| 2. | Nehmen Sie genügend Zeit zum Training ein |
| 3. | Beginnen Sie mit langsamen Kontraktionen |
| 4. | Erhöhen Sie die Belastung konsequent |
| 5. | Vergessen Sie nicht die Entspannung |
Die richtige Auswahl der Bälle ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und effektiven Training. Wählen Sie Bälle, die in Größe und Gewicht perfekt zu Ihnen passen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um Empfehlungen zur Auswahl der richtigen Bälle zu erhalten.
Nehmen Sie dem Training genügend Zeit. Regelmäßiges Training ist die Grundlage für gute Ergebnisse. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten pro Tag und erhöhen Sie die Unterrichtszeit schrittweise.
Beginnen Sie Ihr Training mit langsamen Kontraktionen. Drücken Sie Ihre Muskeln langsam zusammen und kontrollieren Sie die Spannung. Denken Sie daran, dass die Qualität der Übung wichtiger ist als die Menge.
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Nach dem Training mit leichten Bällen können Sie versuchen, mit größeren Bällen zu trainieren. Aber denken Sie an das Maß. Überlasten Sie Ihre Muskeln nicht.
Vergessen Sie nicht die Entspannung. Nachdem Sie die Druckübungen durchgeführt haben, entspannen Sie Ihre Muskeln und ruhen Sie sich aus. Entspannung ist ein wichtiger Teil des Trainings und trägt zur Effektivität des Trainings bei.
Schrittweise Erhöhung der Komplexität
Um den maximalen Nutzen aus dem Training mit Kegelbällen zu erzielen, ist es wichtig, die Schwierigkeit des Trainings schrittweise zu erhöhen. Dadurch können sich Ihre Muskeln langsam, aber effektiv anpassen und stärker werden. Hier sind einige Möglichkeiten, die Schwierigkeit von Übungen mit Kegelbällen schrittweise zu erhöhen:
- Wählen Sie einen schwereren Ball. Eine Möglichkeit, die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, besteht darin, einen Ball mit einem höheren Gewicht zu wählen. Beginnen Sie mit einem leichteren Ball und gehen Sie, wenn Ihre Muskeln stärker werden, zu einem härteren Ball über.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie mit einer kleinen Menge beginnen, erhöhen Sie sie schrittweise, bis Sie ein bestimmtes Limit erreicht haben.
- Ändern Sie die Position des Körpers. Versuchen Sie, die Körperposition zu ändern, wenn Sie Kegelbälle trainieren. Zum Beispiel können Sie auf dem Rücken liegen, sitzen oder stehen. Dadurch können Ihre Muskeln in verschiedenen Positionen arbeiten, was ihr Training verstärken kann.
- Verwenden Sie verschiedene Größen von Kugeln. Wenn Sie sich an eine Ballgröße gewöhnt haben, versuchen Sie, eine andere Ballgröße zu verwenden. Dies ermöglicht es Ihren Muskeln, unter verschiedenen Bedingungen zu arbeiten, was dazu beiträgt, ihr Training zu stärken.
Denken Sie daran, immer einen Spezialisten zu konsultieren, bevor Sie neue Trainingseinheiten beginnen, und befolgen Sie die Anweisungen, wie Sie die Übungen richtig durchführen können. Wenn Sie die Schwierigkeit des Kegelballs schrittweise erhöhen, können Sie optimale Ergebnisse erzielen und die Kraft und Kontrolle Ihrer Beckenbodenmuskulatur verbessern.
