Jeden Tag verbrauchen wir eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die als Energiequelle für unseren Körper dienen. Wenn wir abnehmen wollen, wird es wichtig, die Menge der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren. Aber wie viele Kalorien sollte ich jeden Tag konsumieren?
Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und dem Ziel der Gewichtsabnahme. Es gibt jedoch einige allgemein akzeptierte Richtlinien, die Ihnen helfen können, die optimale Anzahl an Kalorien für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie laut Experten ein Kaloriendefizit schaffen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen sollten, als Sie jeden Tag ausgeben. Aber was sollte dieses Defizit sein?
Um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen, wird empfohlen, ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu erstellen. Das ist ungefähr 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche. Beachten Sie jedoch, dass diese Werte verallgemeinert sind und möglicherweise nicht für alle geeignet sind. Es ist am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um das zu Ihnen passende Kaloriendefizit zu bestimmen.
Quantitative Indikatoren für die Kalorienaufnahme
Bestimmen Sie zunächst Ihren Basisstoffwechsel (BMR) - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegenden Lebensfunktionen in Ruhe zu erhalten. Dazu können Sie spezielle Online-Rechner verwenden oder sich bei einem Spezialisten erkundigen.
Berücksichtigen Sie dann Ihre körperliche Aktivität. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen (z. B. am Computer arbeiten und keinen Sport treiben), multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Faktor von 1.2. Wenn Sie mäßig aktiv sind (1-3 Mal pro Woche trainieren), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.375. Wenn Sie aktiv Sport treiben (3-5 Mal pro Woche trainieren), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55. Wenn Sie sehr aktiv sind (6-7 Mal pro Woche trainieren oder harte körperliche Arbeit machen), multiplizieren Sie den BMR mit 1.725. Wenn Sie ein professioneller Athlet sind oder sehr aktiv in Sport und körperlicher Aktivität sind, multiplizieren Sie den BMR mit 1,9.
Die resultierende Zahl ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als die berechnete Zahl. Es wird allgemein angenommen, dass ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche führt. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt jedoch nicht zu drastisch, da dies für die Gesundheit schädlich sein kann und zu einem Verlust von Muskelmasse anstelle von Fett führen kann.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass jede Person einzigartig ist und die optimale Anzahl an Kalorien für die Gewichtsabnahme je nach individuellen Merkmalen variieren kann. Es wird auch empfohlen, sich an einen Spezialisten zu wenden, um personalisierte Empfehlungen zu Ernährung und körperlicher Aktivität zu erhalten.
Diät zur Gewichtsreduktion: so bestimmen Sie die richtige Anzahl an Kalorien
Die Hauptfaktoren, die die Kalorienaufnahme des Körpers beeinflussen, sind: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und körperliches Aktivitätsniveau. Sie können die Harris-Benedict-Formel verwenden, um den erforderlichen Kaloriengehalt einer Diät zu bestimmen.
| Parameter | Formel für Männer | Formel für Frauen |
|---|---|---|
| Grundlegender Stoffwechsel | (88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Höhe in cm) - (5.677 × Alter in Jahren)) × Aktivität | (447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Höhe in cm) - (4.330 × Alter in Jahren)) × Aktivität |
Die Aktivität wird normalerweise auf einer Skala von 1,2 bis 2,5 bewertet:
- Sitzende Lebensweise: 1,2
- Leichte körperliche Aktivität (1-3 Tage pro Woche trainieren): 1,375
- Moderate Aktivität (3-5 Tage pro Woche trainieren): 1,55
- Hohe Aktivität (Übung 6-7 Tage die Woche): 1,725
- Sehr hohe Aktivität (intensives Training, körperliche Arbeit): 1,9-2,5
Die resultierende Zahl stellt die Anzahl der Kalorien dar, die benötigt werden, um das Gewicht zu halten. Zum Abnehmen sollte die Anzahl der Kalorien gemäß dem Ziel um 10-20% des erhaltenen Wertes reduziert werden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass extreme mangelhafte Diäten zu Ababolismus führen und die Gesundheit schädigen können. Daher wird empfohlen, eine Diät zu wählen, die den Kaloriengehalt der Diät reduziert, aber gleichzeitig den optimalen Nährstoffgehalt beibehält und den individuellen Bedürfnissen des Körpers entspricht.
Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um die optimale Anzahl an Kalorien für Sie zu bestimmen und eine geeignete Diät zu entwickeln, die Ihre individuellen Merkmale und Ziele berücksichtigt.
