Die Pflege Ihres Körpers und Ihrer körperlichen Form ist zu einem festen Bestandteil des modernen Lebens geworden. Viele Frauen und Männer streben nach einer eleganten Figur und perfekt ausgeprägten Gesäßmuskeln. Aber wie kann man solche Ergebnisse ohne langwierige und mühsame Trainingseinheiten im Fitnessstudio erzielen? In diesem Artikel werden wir uns 7 Übungen ansehen, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß ohne unnötige Probleme und Zeitaufwand zu vergrößern.
Die erste Übung ist das Kniebeugen mit Hanteln. Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Muskeln des Unterkörpers, nämlich des Gesäßes und der Oberschenkel. Um den Effekt zu verstärken, wird empfohlen, Hanteln zu verwenden, die zusätzliches Gewicht haben. Es ist erwähnenswert, dass die richtige Technik zur Durchführung von Kniebeugen sehr wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Folgende übung - Ausfallschritte. Sie aktivieren die Gesäßmuskeln und bilden eine straffe Form. Sie benötigen einen offenen Raum, um diese Übung durchzuführen, und es ist möglich, Hanteln oder Langhanteln zu verwenden. Wenn Sie verschiedene Muskeln bei Ausfallschritten einsetzen, können Sie neben dem Gesäß auch die Muskeln an den Seiten und vorderen Oberschenkeln stärken, um Ergebnisse zu erzielen.
Die dritte Übung ist tiefe Kniebeugen. Dies ist eine der schwierigsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es bietet jedoch eine maximale Aktivierung des Gesäßes, während es andere Muskelgruppen (Beine, Rücken) entwickelt. Tiefe Kniebeugen können entweder mit oder ohne Langhanteln oder Hanteln durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, der richtigen Technik der Biegungen zu folgen und die Muskeln zu belasten.
Die vierte Übung ist die Brücke. Die Brücke ist sehr effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur. Bei dieser Übung wenden Sie eine aktive Kontraktion der Muskeln an und stärken sie. Die Brücke kann auf dem Boden oder auf einer Brustbank durchgeführt werden, die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken mit den Knien gebeugten Beinen. Achten Sie während der Übung genau auf die richtige Körperposition und vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen.
Die fünfte Übung ist Kreuzheben in der Neigung. Für das Training der Gesäßmuskulatur ist diese Art von Übung sehr nützlich und effektiv. Beim Kreuzheben werden das Gesäß, der Rücken und die Oberschenkelmuskulatur in der Neigung aktiviert. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene verfügbar, die die Kraftbelastung mit einer Kettlebell oder einer Langhantel erhöhen können.
Die sechste Übung ist ein Haarschnitt. Ein Haarschnitt ist eine isolierende Übung zur Arbeit mit den Gesäßmuskeln. Der Hauptvorteil des Haarschnitttrainings besteht darin, dass Sie sich so viel wie möglich auf die Arbeit des Gesäßes konzentrieren und ihr Wachstum maximieren können. Sie trainieren Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie eine spezielle Bewegung mit einem Bein durchführen. Die Verwendung von Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem Trainingsgerät erhöht die Belastung und erzielt ein besseres Ergebnis.
Die siebte Übung ist, auf die Socken zu steigen. Das Anheben an den Socken trainiert perfekt die Gesäßmuskeln, Hüften und Wadenmuskeln. Diese effektive Übung wird Ihnen helfen, nicht nur Ihr Gesäß zu vergrößern, sondern sie auch zu stärken und Ihre Hüften schlanker zu machen. Führen Sie diese Übung mit oder ohne Hanteln durch und versuchen Sie, die Belastung und die richtige Ausführungstechnik zu kontrollieren.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie das Gesäßvolumen erhöhen und eine anmutige Körperform schaffen. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und das Ruheregime, da sie die Effektivität Ihres Trainings beeinflussen. Denken Sie daran, dass die Ergebnisse des Trainings nur sichtbar sind, wenn der Unterricht konstant und regelmäßig ist. Sei hartnäckig und zielstrebig, und du wirst definitiv dein Ziel erreichen - schön geformte Gesäßmuskeln und eine schöne Figur.
Übungen zur Gesäßvergrößerung
1. Werdender Zug
Ein Kreuzheben zu werden, ist eine der effektivsten Übungen für das Gesäß. Indem Sie es ausführen, aktivieren Sie die meisten Muskeln des Rückens, der Beine und natürlich des Gesäßes. Diese Übung hilft auch, die Gesäßmuskulatur zu stärken und eine gekrümmte Linie zu bilden.
Anleitung: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie ein Griffbrett mit einem Gewicht, das Sie bequem heben können. Beuge dich nach vorne und halte deinen Rücken gerade und etwas straff. Heben Sie das Griffbrett langsam nach oben und kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
2. Bankdrücken im Simulator
Dies ist eine der wichtigsten Übungen für das Gesäß, mit der Sie genau diese Muskelgruppe effektiv trainieren können. Das Drücken der Beine im Simulator erhöht die Kraft und das Volumen der Gesäßmuskeln, gibt ihnen Elastizität und Form.
Anleitung: Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade in den Beinpresse-Simulator, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Füße ruhen vollständig auf der Plattform. Greifen Sie die Griffe des Simulators. Atme tief ein und drücke langsam deine Füße aus, während du dein Gesäß anspannst. Halten Sie dabei den Rücken gerade und richten Sie ihn umgekehrt nicht auf. Halte für eine Sekunde am oberen Punkt fest. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
3. kleine Brücke
Diese einfache Übung hilft, die Gesäßmuskeln aktiv zu entwickeln und zu stärken und ihnen eine schöne Form zu verleihen. Es ist wichtig, die Brücke richtig auszuführen, um eine Überlastung anderer Muskeln zu vermeiden.
Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Die Hände werden entlang des Körpers gehalten. Heben Sie Ihr Becken sanft nach oben und belasten Sie Ihr Gesäß und Ihre schrägen Bauchmuskeln. Halten Sie sich für einige Sekunden in der oberen Position. Dann senken Sie Ihr Becken langsam in die Ausgangsposition ab.
4. Treppensteigen
Das Laufen die Treppe hinauf ist eine einfache Übung, die die Gesäßmuskeln aktiv trainiert. Tägliches Training auf der Treppe stärkt das Gesäß und gibt ihnen einen Tonus.
Anleitung: Finde eine geeignete Leiter. Laufen Sie die Treppe hinauf, heben Sie die Knie so hoch wie möglich und ziehen Sie die Gesäßmuskeln an.
5. Kniebeugen mit Langhantel
Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen für das Gesäß. Sie arbeiten aktiv an dieser Muskelgruppe, stärken und erhöhen das Volumen. Langhantelkniebeugen sind eine der Optionen für Kniebeugen, die die Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv entwickeln.
Anleitung: Legen Sie das Griffbrett auf Ihre Schultern, stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie langsam Ihre Beine, senken Sie sich ab und greifen Sie die Gesäßmuskeln an. Kehre in die Ausgangsposition zurück, spanne deine Gesäßmuskeln an und steige auf.
6. Bankdrücken am Brusttrainer
Diese Übung entwickelt die Gesäßmuskeln und macht sie voluminöser und schöner. Das Drücken der Beine am Brusttrainer aktiviert die Arbeit der Gesäßmuskeln, stärkt und erhöht ihre Stärke.
Anleitung: Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade in den Beinpresse-Simulator, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Füße ruhen vollständig auf der Plattform. Greifen Sie die Griffe des Simulators. Drücken Sie die Plattform nach oben und belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln. Richten Sie sich auf und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie sich für einige Sekunden am oberen Punkt fest. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
7. Laufen auf dem Vormarsch
Das Laufen im Lift ist eine großartige Übung für das Gesäß, die hilft, ihre Kraft und ihr Volumen zu erhöhen. Beim Laufen auf dem Anstieg sind die Gesäßmuskeln aktiv beteiligt, was zu ihrer Stärkung und Bildung beiträgt.
Anleitung: Finde einen geeigneten Aufstieg oder Hügel. Laufen Sie auf dem Vormarsch und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des Gesäßes: Schneiden Sie sie ab und erhöhen Sie die Belastung des Muskelabschnitts.
Regelmäßige Trainingseinheiten, einschließlich dieser Übungen, helfen Ihnen, Ihr Gesäß zu vergrößern, es in Form zu bringen und Ihre Figur eleganter zu gestalten. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und die Einhaltung des Trainingsprogramms. Viel Erfolg bei der Erreichung Ihrer Ziele!
Effektive Workouts zur Gestaltung einer anmutigen Figur
Eine elegante Figur ist immer mit Schönheit und Attraktivität verbunden. Für viele Frauen ist es wichtig, einen straffen, straffen und verführerischen Arsch zu haben. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es notwendig, das Gesäß richtig und regelmäßig zu trainieren. In diesem Artikel bieten wir Ihnen 7 effektive Übungen an, die Ihnen helfen, eine elegante Figur zu bilden und Ihrem Gesäß die gewünschte Form zu geben.
- Kniebeugen mit Hanteln: nehmen Sie Hanteln in die Hand, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Hocke langsam, halte das Gleichgewicht und halte deinen Rücken gerade. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dein Gesäß drückst. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Ausfallschritte zurück: Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie sich ab, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und aktiviere die Gesäßmuskeln. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für jedes Bein.
- Burpy: Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Hocke schnell, berühre den Boden mit deinen Händen und springe in die Bar. Machen Sie einen Liegestütze und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
- Glule-Hosen: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, aktivieren Sie Ihr Gesäß und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden. Dann sinke langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
- Gemüsediät: um eine anmutige Figur zu erreichen, ist es notwendig, neben dem Training Ihre Ernährung zu kontrollieren. Eine Gemüsediät ist eine ideale Option, da sie den Körper mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und gleichzeitig die Menge der verbrauchten Kalorien reduziert.
- Rückseitiger Planck: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
- Schwimmen: eine der effektivsten Möglichkeiten, eine anmutige Figur zu formen, ist das Schwimmen. Alle Muskelgruppen, einschließlich des Gesäßes, arbeiten während des Schwimmens. Regelmäßiger Schwimmunterricht hilft, die Muskeln zu stärken und den Hintern zu straffen.
Denken Sie daran, dass Sie das Trainingsprogramm befolgen und mit der richtigen Ernährung kombinieren müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Vergessen Sie auch nicht Ruhe und Dehnung, die Ihrem Gesäß helfen, sich nach dem Training zu erholen und zu entspannen.
Die Beine zu den Seiten mit der Flexion verdünnen
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine spezielle Gymnastikbank oder eine andere geeignete Oberfläche, auf der Sie sich auf dem Bauch hinlegen können. Idealerweise sollten die Beine mit speziellen Halterungen befestigt werden, um maximale Sicherheit und Stabilität zu gewährleisten.
Befolgen Sie die Anweisungen, um mit der Übung zu beginnen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Bauchbank und stützen Sie Ihre Arme zur Unterstützung auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine zu den Seiten aus und versuchen Sie, die Spannung im Gesäß und im oberen Teil der Oberschenkel zu spüren.
- Beim Ausatmen beuge deine Beine an deinen Knien und ziehe sie in Richtung Gesäß.
- Beim Einatmen die Beine langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und zu den Seiten ausbreiten.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei dieser Übung die Hauptsache ist, die richtige Technik einzuhalten und die Bewegungen zu kontrollieren. Erhöhen Sie allmählich die Belastung, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und fügen Sie Trainingseinheiten hinzu, wenn Sie Fortschritte machen.
Regelmäßiges Training dieser Übung hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln zu verschönern und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität, um das Training zu stärken und die allgemeine Form Ihres Körpers zu verbessern.
Übung zur Stärkung und Erhöhung des Gesäßvolumens
Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Dann machen Sie einen großen Schritt zurück mit einem Bein, um nach hinten zu fallen. Die Hauptsache ist, das Gleichgewicht zu halten und nach unten auszuweichen, so dass das vordere Bein stationär bleibt und das hintere Bein im Knie gebeugt und nach unten abgesenkt wird.
Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, halte das Gleichgewicht und kontrolliere die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.
Diese Übung ist besonders effektiv bei der Stärkung der Gesäßmuskulatur und ist auch ein ausgezeichnetes Werkzeug, um diesen Teil des Körpers zu formen und Volumen zu verleihen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie Gewicht hinzufügen oder die Bewegungsamplitude ändern.
Vergessen Sie nicht, auch die Eigenschaften Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit zu berücksichtigen. Wenn Sie medizinische Kontraindikationen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Kniebeugen mit Hanteln
Um Kurzhantelkniebeugen durchzuführen, benötigen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht. Wählen Sie ein solches Gewicht, damit die Übung intensiv genug ist, aber nicht zu einer Überbelastung der Muskeln führt.
1. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie entlang des Körpers ab. Die Handflächen sollten zum Körper gedreht werden.
2. Senken Sie sich langsam in die Kniebeuge, während Sie den Hintern zurückschicken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Lassen Sie die Knie nicht über die Sockenlinie hinausgehen.
3. Halten Sie am unteren Punkt der Kniebeuge eine Sekunde lang an und heben Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition auf.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal in 3-4 Ansätzen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Ansätzen aus.
Kniebeugen mit Hanteln sind eine gute Möglichkeit, Ihr Gesäß zu stärken und ihnen eine attraktive Form zu geben. Ein regelmäßiges Training, das diese Übung beinhaltet, wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und eine anmutige Figur Ihrer Träume zu kreieren.
Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur
Sie benötigen eine Reihe von Hanteln, um diese Übung durchzuführen. Stehen Sie gerade, die Beine sollten schulterbreit auseinander sein und die Arme mit Hanteln vor der Brust angehoben werden. Senken Sie das Becken nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam nach unten, bis die Hüften parallel zum Boden sind.
Es ist wichtig, die richtige Rückenposition beizubehalten, sich nicht zu verrunden oder sich nach vorne zu beugen. Benutze nicht die Kraft deiner Beine, um nach oben zu gehen, sondern konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu kontrahieren. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und steige gleichmäßig auf, ohne zu ruckeln.
Versuchen Sie während der Übung, sich in der Position "unterhalb der Parallele" zu befinden, um die Gesäßmuskulatur so gut wie möglich zu nutzen. Es ist wichtig, die Bewegungen zu kontrollieren und keine Zuckungen zu machen oder den Rücken nach unten zu drücken.
Führen Sie diese Übung für 3-4 Wochen, 2-3 Mal pro Woche, durch, um sichtbare Ergebnisse bei der Gesäßbildung zu erzielen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Wiederholungen, um im Training voranzukommen.
Ausfallschritte mit Hanteln
Ausfallschritte mit Hanteln haben eine Reihe von Vorteilen. Erstens ermöglichen sie es Ihnen, sich auf die Zielmuskeln zu konzentrieren, was zu einer intensiveren Entwicklung führt. Zweitens fügen Hanteln zusätzlichen Widerstand hinzu und erhöhen die Belastung der Muskeln, was zu schnellen Fortschritten beiträgt. Drittens können Ausfallschritte mit Hanteln an jedem Ort durchgeführt werden, an dem genügend Freiraum vorhanden ist.
Wie man Ausfallschritte mit Hanteln richtig durchführt:
1. Nimm die Hanteln in deine Hände und halte sie auf Schulterhöhe.
2. Stehen Sie gerade und ziehen Sie die Rumpfmuskeln an.
3. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie den Körper nach unten, bis der Winkel im Kniegelenk etwa 90 Grad beträgt.
4. In diesem Fall sollte das andere Bein am Knie gebeugt und unbeweglich sein.
5. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du eine Kniebeuge auf deinem anderen Bein machst.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ausfallschritte mit Hanteln richtig durchgeführt werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden und eine maximale Trainingsleistung zu erzielen. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht von Kurzhanteln und erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn sich Ihre Muskeln stärken.
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Ausfallschritte mit Hanteln hinzu, führen Sie sie regelmäßig durch und Sie werden bald positive Veränderungen in Form und Tonus Ihres Gesäßes bemerken.
Übung zur Stärkung und Formung des Gesäßes
Eine der effektivsten Übungen für das Gesäß ist das "Kreuzheben" oder "Deadlift". Hanteln oder eine Langhantel sind erforderlich, um diese Übung durchzuführen. Die Position zum Starten der Übung ist wie folgt: Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Hanteln oder die Langhantel befinden sich vorne auf Hüfthöhe.
- Beuge dich vorsichtig nach vorne, beuge deine Knie leicht und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Behalten Sie die natürliche Position des Rückens bei, ohne ihn zu beugen oder zu beugen.
- Drücken Sie das Gesäß zusammen und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit dieser Muskelgruppe, heben Sie die Hanteln oder Langhantel entlang der Hüften nach oben. Die Ellbogen heben sich dabei nach hinten und oben an und halten den Rücken gerade.
- Halten Sie am oberen Punkt der Übung eine Sekunde lang an, drücken Sie das Gesäß zusammen, dann senken Sie sich langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie diese Übung 8-10 Mal in 2-3 Ansätzen durch. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht Ihrer Hanteln oder Langhanteln, um zusätzliche Belastung für Ihr Gesäß zu schaffen und Ihr Training zu stärken.
Wenn Sie die Übung "Immer ein Kreuzheben" in Ihr Training integrieren, können Sie Ihr Gesäß stärken und formen, wodurch sie optisch schöner und attraktiver werden.
Bankdrücken im Simulator
Um das Bankdrücken im Simulator durchzuführen:
- Wählen Sie das gewünschte Gewicht am Simulator aus, das für Sie angenehm ist.
- Gehen Sie zum Simulator und setzen Sie sich darauf.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit über die Fußpolster.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Beine nach oben, bis sie vollständig begradigt sind.
- Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und überwachen Sie die Bewegung und den Widerstand des Gewichts des Trainingsgeräts.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie sich bei der Übung auf die Muskeln des Gesäßes und der Hüften konzentrieren müssen, nicht auf die Beine oder den Rücken. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne des Trainingsgeräts und halten Sie die Griffe fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Das Bankdrücken im Simulator ist eine großartige Übung, um eine anmutige Figur zu bilden und das Gesäß zu vergrößern. Integrieren Sie es in Ihr Trainingsprogramm und wiederholen Sie es regelmäßig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Training zur effektiven Vergrößerung des Gesäßes
In diesem Artikel werden wir uns 7 effektive Übungen ansehen, die Ihnen helfen, schöne Gesäßmuskeln zu formen und die gewünschte Körperform zu erhalten.
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten und beliebtesten Übungen für das Gesäß. Es aktiviert den größten Teil der Muskeln des Unterkörpers, einschließlich des Gesäßes. Nehmen Sie eine Hantel oder Langhantel, legen Sie sie auf Ihre Schultern und führen Sie Kniebeugen durch, während Sie Ihre Knie bis zum rechten Winkel beugen.
2. Insult
Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um Ihr Gesäß zu trainieren. Machen Sie einen breiten Schritt nach vorne und senken Sie das andere Bein nach unten, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit wechselnden Beinen.
3. Verdrehen auf dem Boden
Das Verdrehen auf dem Boden ist eine effektive Übung für das Gesäß und die Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, legen Sie die Hände auf die Brust und ziehen Sie den Bauch hoch. Heben Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie die Muskeln des Gesäßes und der Bauchwand zusammen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
4. kleine Brücke
Die Brücke ist eine großartige Übung, um das Gesäß zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie das Becken nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskeln auf maximale Konzentration. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und senken Sie Ihr Becken langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
5. Burpy
Burpy ist eine intensive Übung, die gut mit dem Gesäß und dem Abnehmen funktioniert. Stehen Sie schulterbreit auseinander, fallen Sie in eine Kniebeuge, werfen Sie dann Ihre Beine zurück in die Plankenposition und kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für einige Minuten.
6. Tiefe Ausfallschritte
Tiefe Ausfallschritte - Eine Übung, die gut mit dem Gesäß funktioniert, ist eine Variation der üblichen Ausfallschritte. Machen Sie einen breiten Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie bis zum rechten Winkel, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit wechselnden Beinen.
7. Werdender Zug
Ein Kreuzheben zu werden ist eine Übung, die nicht nur das Gesäß trainiert, sondern auch andere Muskeln des Unterkörpers aktiviert. Nehmen Sie das Griffbrett mit Hanteln oder einer Langhantel, legen Sie es in Hüfthöhe vor sich hin und heben Sie das Griffbrett mit den Fersen auf den Boden und belasten Sie das Gesäß.
Befolgen Sie dieses Training regelmäßig und essen Sie richtig, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes helfen Ihnen, die gewünschte Körperform zu erhalten und Ihre Figur spürbar zu verbessern.
