Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung von Kraft und Oberkörpermuskulatur. Sie helfen, Arme, Schultern und Brustmuskeln zu stärken. Viele Mädchen empfinden Liegestütze jedoch als eine schwierige Übung und meiden sie.
Aber nichts ist unmöglich! In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, wie Sie einem Mädchen das Liegestützen beibringen können. Wir bieten einfache und effektive Tipps, um Stärke und Selbstvertrauen zu entwickeln. Außerdem werden wir einige Übungen teilen, die dem Mädchen helfen, Liegestütze richtig zu machen.
1. Einbeziehung des Spiels. Um das Interesse des Mädchens an Liegestützen zu wecken, können Sie ihr ein Spiel anbieten. Zum Beispiel, bitten Sie sie, in einer bestimmten Zeit eine bestimmte Anzahl von Liegestützen durchzuführen und sie zu ermutigen, wenn sie es schafft.
2. Schrittweise Erhöhung der Belastung. Es ist am besten, mit Liegestützen auf den Knien zu beginnen. Sie können die Übung allmählich erschweren, indem Sie zu Liegestützen an Ihren Beinen übergehen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Hauptsache die Qualität ist, nicht die Anzahl der Liegestütze.
3. Die richtige Ausführungstechnik. Erklären Sie dem Mädchen, wie man Liegestütze richtig durchführt: Die Arme sollten schulterbreit auseinander gehalten werden, der Körper sollte schlank und gerade sein. Während der Liegestütze ist es notwendig, die richtige Atmung zu halten.
Beginnen Sie mit leichten Übungen
Das Training mit einem Mädchen zu beginnen kann schwierig sein, daher ist es wichtig, mit leichten Übungen zu beginnen, die ihre Kraft und Ausdauer schrittweise erhöhen.
- Zuerst können Sie dem Mädchen vorschlagen, Liegestütze auf den Knien zu machen. Lass sie die Knie auf den Boden legen und den Oberkörper nach unten senken und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird ihr helfen, die richtige Technik zu erlernen und die notwendigen Muskeln zu entwickeln.
- Der nächste Schritt kann vorgeschlagen werden, Liegestütze auf einer Bank oder einem Ständer zu machen. Erhöhen Sie allmählich den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den Neigungswinkel der Oberfläche erhöhen.
- Zur Abwechslung können Liegestütze mit einer breiten und schmalen Armhaltung einbezogen werden. Auf diese Weise wird das Mädchen verschiedene Muskelgruppen trainieren und stärkere Arme und Schultern entwickeln.
Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training wichtig ist, um erfolgreich zu sein. Erhöhen Sie daher allmählich die Belastung und fügen Sie dem Trainingsprogramm des Mädchens neue Übungen hinzu.
Knieübungen
Um mit dem Liegestütztraining zu beginnen, kann ein Mädchen gebeten werden, Knieübungen durchzuführen. Dies wird helfen, die Muskeln des Schultergürtels und der Arme zu stärken und die richtige Technik zur Durchführung der Übung zu entwickeln.
Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit mehreren Knieübungen, die für Mädchen nützlich sein können, die gerade erst mit dem Erlernen von Liegestützen beginnen:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Kniestütze | Legen Sie sich auf die Knie, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| Knieverdrehungen | Setzen Sie sich auf den Boden, falten Sie die Beine in den Knien. Heben Sie Ihre Beine hoch und drehen Sie sie zur Seite, indem Sie die Gliedmaßen des Bodens berühren. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jede Seite. |
| Knie-Liegestütze mit breitem Griff | Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Knie flach auf den Boden. Senken Sie sich mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach unten und legen Sie sich nahe am Boden fest. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
Mit jedem Training wird das Mädchen die Muskeln stärken und sie wird in der Lage sein, härtere und härtere Liegestützübungen durchzuführen. Nach und nach können Sie zu komplexeren Optionen übergehen, wie zum Beispiel Liegestützen bei voller Belastung.
Verwenden Sie Wandunterstützung
Um dem Mädchen das Drücken beizubringen, verwenden Sie die Wandunterstützung. Diese Übung ermöglicht es einem Anfänger, die richtige Technik des Liegestützes zu erlernen und die notwendige Kraft zu entwickeln.
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand legen, während Sie ungefähr einen Schritt davon entfernt sind. Dann geh etwas von der Wand weg und halte an einer Strecke fest, die es dir ermöglicht, Liegestütze in der richtigen und korrekten Technik durchzuführen.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Hände sollten parallel zueinander sein. Beuge deine Knie und bringe deine Brust zur Wand. Nehmen Sie eine Position an, berücksichtigen Sie die Zahlen, bleiben Sie in einer bestimmten festen Position. Ihr Körper sollte in einer Linie von Kopf bis Fuß sein. Diese Position wird als "oberste Liegestützposition" bezeichnet.
Ausgehend von der Wand, beginnen Sie langsam, den Körper nach unten zu senken, die Brust nach vorne zu neigen und die Arme an den Ellbogen zu beugen. Halten Sie für einen Moment an, wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist. Diese Position wird als "untere Liegestützposition" bezeichnet.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, um die Stärke und Ausdauer Ihrer Hände zu entwickeln. Verwenden Sie die Wandunterstützung, damit das Mädchen ihre Technik zur Durchführung von Liegestützen kontrollieren und die Belastung schrittweise erhöhen kann.
Erhöhen Sie die Last allmählich
Wenn es für Ihr Mädchen schwierig ist, Liegestütze zu machen, werfen Sie es nicht sofort auf den Höhepunkt komplizierter Übungen. Stattdessen sollte die Belastung schrittweise erhöht werden, damit sie ihre Muskeln stärken und Kraft entwickeln kann.
Beginnen Sie mit einfachen Liegestützoptionen, z. B. mit den Knien auf dem Boden. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Ansätze. Wenn ein Mädchen mit diesem Belastungsniveau fertig wird, können Sie aus einer Position an Armen und Socken zu klassischen Liegestützen übergehen.
Überstürzen Sie den Prozess nicht und zwingen Sie das Kind nicht dazu, mehr zu tun, als es kann. Die Hauptsache ist, ihr die Möglichkeit zu geben, allmählich voranzukommen und die Ergebnisse ihrer Arbeit zu spüren.
Um die Motivation und das Interesse am Training zu erhalten, können Sie auch verschiedene Variationen von Liegestützen hinzufügen: an einer Hand, mit einem breiten und schmalen Griff, mit erhobenen Beinen usw.
Versuchen Sie Halbsitze
Verwenden Sie eine Bank
Die Verwendung einer Bank kann eine gute Möglichkeit sein, einem Mädchen zu helfen, Liegestütze zu lernen. Sie kann zusätzliche Unterstützung bieten und einige Hindernisse beseitigen, denen ein Mädchen beim Ausführen von Liegestützen auf dem Boden begegnen kann.
Ein Anwendungsfall für eine Bank besteht darin, sie in eine schräge Position zu bringen. Dies wird dazu beitragen, die Übung für Anfänger zugänglicher zu machen. Es wird für ein Mädchen einfacher sein, ihren Körper zu kontrollieren, Liegestütze mit der richtigen Form durchzuführen und Muskelübertrieb zu vermeiden.
Wenn Sie die Bank in einer geneigten Position verwenden, sollte das Mädchen den Abstand zwischen ihr und der Bank verkürzen, um eine ordnungsgemäße Aktivierung der Brust- und Schultermuskulatur zu gewährleisten. Sie können zuerst eine hohe Bank verwenden und allmählich nach unten gehen, wenn das Kraft- und Fähigkeitsniveau ansteigt.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Verwendung einer Bank keine Liegestütze auf dem Boden ersetzen sollte. Es ist nur ein zusätzliches Werkzeug, um verschiedene Muskeln zu trainieren und die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Regelmäßige Liegestütze auf dem Boden sollten immer noch die Grundlage für das Training eines Mädchens sein.
Es sollte beachtet werden auch auf die richtige Technik, Liegestütze auf der Bank durchzuführen. Dem Mädchen wird empfohlen, eine breite oder mittlere Armhaltung und gebeugte Knie zu verwenden, um sich auf die Arbeit des Oberkörpers zu konzentrieren.
Es ist wichtig, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Regelmäßiges Training und stetiger Fortschritt führen zum Erfolg und helfen dem Mädchen, während Liegestütze Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
Richtige Ausführungstechnik
- Beginnen Sie mit der richtigen Startposition. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper bis zu dem Punkt, an dem die Brust fast den Boden berührt.
- Behalten Sie die richtige Körperposition bei. Halten Sie Kopf und Nacken flach, halten Sie einen geraden Rücken und richten Sie den Blick nach unten, unabhängig von sich selbst. Der gesamte Körper sollte während der gesamten Übung gerade und angespannt sein.
- Verteilen Sie die Last gleichmäßig. Tragen Sie während der Liegestütze Gewicht auf Schultern, Armen und Brüsten. Dies wird Ihnen helfen, maximale Effizienz zu erreichen und eine Überanstrengung eines bestimmten Körperteils zu verhindern.
- kontinuierliche Bewegung. Es ist wichtig, bei Liegestützen einen konstanten Rhythmus und eine kontinuierliche Bewegung beizubehalten. Dies wird Ihnen helfen, in guter Form zu bleiben und den Verlust des Gleichgewichts zu vermeiden.
- Einatmen-Ausatmen. Atme ein, wenn du nach unten gehst, und atme aus, wenn du nach oben gehst. Die Synchronisierung der Atmung mit der Bewegung hilft Ihnen, die Kontrolle und Stabilität während des Trainings zu behalten.
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen und erhöhen Sie allmählich die Menge, wenn Sie Ihre Muskeln stärken und die Kraft erhöhen.
- Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und Dehnen. Vor dem Training aufwärmen und danach dehnen helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelflexibilität zu verbessern.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik für Liegestütze eine Schlüsselkomponente ist, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Befolgen Sie die oben genannten Tipps und erhöhen Sie schrittweise Ihre Fähigkeiten. Konsultieren Sie einen Trainer oder einen Fitnessexperten, um weitere Informationen und individuelle Empfehlungen zu erhalten.
Richtige Position der Arme und des Rumpfes
- Beginnen Sie in einer auf dem Boden liegenden Position und halten Sie den Körper gerade.
- Positionieren Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern und halten Sie sie gerade und senkrecht zum Boden.
- Die Finger sollten leicht auseinander gehalten werden, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
- Die Daumen sollten nach vorne zeigen und die anderen Finger sollten nach innen zeigen.
- Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad und lass sie nicht in Richtung des Rumpfes schauen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und angespannt und vermeiden Sie ein Durchbiegen des Rückens.
- Um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
Die richtige Position der Arme und des Rumpfes hilft Ihnen, Liegestütze effektiv und sicher durchzuführen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und vergessen Sie nicht die richtige Form, um gute Ergebnisse im Training zu erzielen.
