Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Die meisten Mädchen halten es jedoch für schwierig und unerträglich. Aber tatsächlich kann jeder Vertreter des schönen Geschlechts lernen, Liegestütze mit Leichtigkeit zu machen und von dieser Übung den größten Nutzen zu ziehen, wenn er den richtigen Ansatz verfolgt.
In diesem Artikel bieten wir eine Schritt für Schritt Anleitung und einige nützliche Tipps, die dem Mädchen helfen, richtig und ohne großen Aufwand zu lernen, sich zu bewegen. Sie werden über die richtige Technik zum Ausführen von Liegestützen lernen, wie Sie mit dem Training beginnen und was zu tun ist, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Es muss daran erinnert werden, dass Übung Ausdauer und Ausdauer erfordert, aber die Ergebnisse sind es definitiv wert!
1. Die richtige Technik für Liegestütze. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, sich mit der richtigen Technik vertraut zu machen, Liegestütze auszuführen. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, halten Sie Ihre Handflächen parallel zueinander. Kreuzen Sie die Beine oder legen Sie sie schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem Liegestütz und senken Sie sich langsam nach unten, bis Ihr Ellenbogenwinkel etwa 90 Grad beträgt. Dann heben Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben.
2. Beginnen Sie mit Unterstützung. Wenn Sie mit Liegestützen neu sind, beginnen Sie mit der Unterstützung. Setzen Sie eine vollständig gerade Linie des Körpers und verriegeln Sie Ihren Körper in Spannung. Knie dich so nieder, dass dein Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel liegt. Dann strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Beine so weit wie möglich in die Luft. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann langsam auf die Knie.
Rat: Zu Beginn des Trainings kann es schwierig erscheinen, in der Unterstützung zu bleiben, aber mit der Zeit können Sie die Zeit dieser Übung verlängern.
3. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Sobald Sie die Technik beherrscht haben und Liegestütze ohne die geringsten Beschwerden durchführen konnten, beginnen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen in jedem Ansatz, erhöhen Sie dann die Anzahl schrittweise um 1 bis 2 Wiederholungen pro Training. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es notwendig ist, die Technik zu befolgen und sich Zeit zu nehmen, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Vorbereitung auf einen Liegestütze:
Bevor Sie mit Liegestützen beginnen, müssen Sie sich richtig auf das Training vorbereiten. Hier sind einige Schritte, die Ihnen helfen, erfolgreich zu sein:
1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem kleinen Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Führen Sie einige einfache Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Arm- und Beinstreckungen durch.
2. Stärkung des Oberkörpers: Liegestütze aktivieren hauptsächlich die oberen Muskeln des Körpers, daher ist es wichtig, besonders auf ihre Stärkung zu achten. Führen Sie Übungen für die Presse, Arme und Schultern durch, um diese Muskelgruppen zu stärken.
3. Die richtige Technik: Liegestütze erfordern die richtige Technik. Lernen Sie, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten, ohne den unteren Rücken zu beugen oder die Ellbogen in verschiedene Richtungen zu beugen. Erhöhen Sie allmählich die Tiefe des Liegestützes, aber nicht genug, um Schmerzen oder Beschwerden in den Gelenken zu spüren.
4. Unterrichten Sie Ihre Brustmuskeln: Regelmäßige Arbeit an den Brustmuskeln wird Ihnen helfen, immer mehr Liegestütze zu machen. Fügen Sie verschiedene Liegestützoptionen in Ihr Training ein - breiten und schmalen Griff, Liegestütze mit Drehung und Liegestütze mit Füßen auf hoher Oberfläche.
5. Schrittweise Erhöhung der Belastung: Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen und erhöhen Sie sie allmählich. Definieren Sie Ihr persönliches Ziel - zum Beispiel 10 Liegestütze in einem Ansatz. Arbeite daran, dieses Ziel zu erreichen, und erhöhe dann schrittweise die Anzahl der Liegestütze, um Fortschritte zu erzielen.
Vergessen Sie nicht, dass Übung der Schlüssel zum Erfolg ist. Regelmäßiges Training und ständige Anstrengung helfen Ihnen, schnell zu lernen, wie man sich Liegestütze macht und Ihre Ziele erreicht.
Wie man sich vor dem Training richtig aufwärmt
Hier sind einige grundlegende Schritte zum richtigen Aufwärmen:
- Cardio Aufwärmen - beginnen Sie Ihr Training mit einer kleinen Cardio-Übung, z. B. vor Ort laufen oder Seilspringen. Dies wird helfen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu erhöhen, indem Sie Ihren Körper aufwärmen.
- Spanndraht - machen Sie einige Dehnübungen. Dehnen Sie jede Muskelgruppe separat aus und achten Sie besonders auf diejenigen, die während des Trainings beteiligt sind.
- aktive Bewegung - führen Sie aktive Bewegungen durch, um alle Muskelgruppen und Gelenke zu aktivieren. Zum Beispiel können Sie kreisförmige Bewegungen mit den Schultern oder Drehungen mit dem Oberkörper machen.
- Funktionelle Übungen - führen Sie mehrere funktionelle Übungen durch, die mit Ihrem Training verbunden sind. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen möchten, machen Sie einige Wiederholungen auf einem niedrigen Schwierigkeitsgrad.
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen individuell und an Ihre Besonderheiten und Ihr Trainingsprogramm angepasst sein sollte. Vergessen Sie nicht Stretching und Flexibilitätsübungen, da dies dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Ihre Trainingsleistung zu verbessern.
Grundregeln und Technik für Liegestütze
- Richtige Körperposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus, stützen Sie den Körper auf den Zehenkissen. Die Anordnung der Hände sollte breiter als die Schultern sein, die Handflächen sind zu den Seiten ausgerollt.
- Die Übung sollte damit beginnen, den Körper in Richtung Boden zu senken, bis die Brust seine Oberfläche berührt. Halten Sie während der Liegestütze den Oberkörper gerade und die Augen vorne.
- Senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung, beeilen Sie sich nicht, sich zurückzuziehen, um die Muskeln vollständig zu engagieren.
- Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um einen vollen Liegestütz zu machen, beginnen Sie mit Ihren Knien. Stellen Sie Ihre Knie auf den Boden und halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, können Sie mit einem ausgestreckten Bein zu Liegestützen übergehen.
- Verschiedene Variationen von Liegestützen können verwendet werden, um die Intensität des Trainings zu erhöhen, z. B. Suzuhu-Liegestütze oder Liegestütze mit hohen Füßen.
- Stellen Sie die richtige Atmung ein: Einatmen beim Senken und Ausatmen beim Heben.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, wird empfohlen, sich mit leichten Kardiopraktiken aufzuwärmen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Wenn Sie diese Grundregeln befolgen und die richtige Technik verwenden, kann das Mädchen allmählich lernen, sich zu bewegen und Fortschritte bei der Entwicklung ihrer Oberkörpermuskeln zu sehen.
Wie kann ich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen
Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen während Liegestützen erhöhen möchten, ist es wichtig, ein paar Schlüsselprinzipien zu befolgen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen:
1. Regelmäßigkeit des Trainings
Um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, müssen Sie regelmäßig trainieren. Legen Sie bestimmte Tage und Zeiten für Ihr Training fest und halten Sie sich an diesen Zeitplan.
2. Schrittweise Erhöhung der Belastung
Beginnen Sie mit der Anzahl der Wiederholungen, die Ihnen angenehm sind, und erhöhen Sie sie schrittweise mit jedem Training. Fügen Sie eine Wiederholung hinzu oder erhöhen Sie die Belastung um 5 bis 10%.
3. Die richtige Ausführungstechnik
Achten Sie auf die richtige Technik, um Liegestütze auszuführen. Die richtige Körperhaltung und Bewegung erhöht die Effektivität des Trainings und ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen durchzuführen.
4. Eine Vielzahl von Übungen
Beschränken Sie sich nicht nur auf klassische Liegestütze. Verwenden Sie verschiedene Optionen wie Liegestütze auf Büchern oder Liegestütze mit schmalem Griff, um Ihr Training zu diversifizieren und verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln.
5. Richtige Atmung
Kontrollieren Sie Ihre Atmung während der Liegestütze. Richtiges Atmen hilft Ihnen, Energie zu sparen und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
6. Ruhe zwischen den Ansätzen
Vergessen Sie nicht, zwischen den Ansätzen zu pausieren. Ruhen Sie sich nach jedem Ansatz ein paar Minuten aus, damit sich die Muskeln erholen und Sie mehr Wiederholungen durchführen können.
Wenn Sie diese Tipps befolgen und Ihre Fitness ständig verbessern, können Sie die Anzahl der Wiederholungen beim Liegestütze erheblich erhöhen.
Progressive Last: Schwerer und härter
Um mit Liegestützen voranzukommen, ist es notwendig, die Belastung der Muskeln schrittweise zu erhöhen. Dies wird erreicht, indem die Anzahl der Wiederholungen erhöht, zusätzliches Gewicht hinzugefügt oder der Neigungswinkel geändert wird.
Zuerst lohnt es sich, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die in jedem Ansatz durchgeführt werden. Sie können beginnen, indem Sie nach jedem Training eine zusätzliche Wiederholung hinzufügen. Erhöhen Sie ihre Anzahl in jedem Ansatz schrittweise auf 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn dieses Niveau erreicht ist, können Sie zur Erhöhung der Belastung übergehen.
Eine Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, ist die Verwendung von Kurzhanteln oder Gewichten. Befestigen Sie sie an Ihrem Gürtel oder Ihren Beinen, um Liegestütze zu erschweren. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie sie während des Trainings schrittweise. Dies wird den Muskeln helfen, sich zu entwickeln und sich an die neue Belastung anzupassen.
Eine weitere Möglichkeit, Liegestütze zu erschweren, besteht darin, den Neigungswinkel zu ändern. Liegestütze können von einer geneigten Oberfläche oder mit einer Bank durchgeführt werden. Solche Übungen aktivieren verschiedene Muskeln und fördern Fortschritte bei Liegestützen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die fortschreitende Belastung schrittweise sein sollte und den Körper nicht überlastet. Haben Sie keine Angst, zu experimentieren und Ihren individuellen Entwicklungsweg zu finden. Und vergessen Sie nicht, dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen.
