Der Bizeps ist einer der begehrtesten Muskeln für viele Männer. Ein schöner und entwickelter Bizeps verleiht dem Arm Kraft und Ästhetik. Wenn Sie Ihren Bizeps vergrößern möchten, aber keine Möglichkeit haben, in ein Fitnessstudio zu gehen, verzweifeln Sie nicht. Es ist durchaus realistisch, gute Ergebnisse zu erzielen, indem man zu Hause an der Bar trainiert. In diesem Artikel werden wir Ihnen über fünf effektive Übungen berichten, die Ihnen helfen, Ihren Bizeps an der Bar zu erhöhen.
Bevor Sie mit dem Training an der Bar beginnen, müssen Sie sich richtig vorbereiten. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie Ihre Arme- und Schultermuskeln durch einfache Übungen aus. Achten Sie auch darauf, Ihre Handgelenke und Handgelenke zu wärmen. Denken Sie nach dem Training daran, eine Dehnung zu machen, um Muskelschmerzen zu vermeiden und die Genesung zu beschleunigen.
Die erste Übung, die Ihnen hilft, Ihren Bizeps an der Bar zu erhöhen, ist die Rückgriff-Klimmzüge. Fassen Sie Ihre Hände an der Latte, so dass Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Seite schauen. Ziehen Sie sich fest, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und richten Sie die Ellbogen nach unten. Rollen Sie die Pinsel auf sich und versuchen Sie, Ihre Schultern näher zu bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie eine kontrollierte Absenkung durchführen.
Die zweite Übung ist Klimmzüge mit dem üblichen Griff. Fassen Sie Ihre Hände an der Latte, so dass Ihre Handflächen von Ihnen wegschauen. Ziehen Sie sich fest, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und richten Sie die Ellbogen nach unten. Versuchen Sie, sich festzuziehen, bis der Brustkorb die Latte berührt. Dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung.
5 effektive Übungen zur Steigerung des Bizeps zu Hause an der Bar
1. Klimmzüge mit breitem Griff
Hänge dich mit einem breiten Griff am Drehkreuz auf. Dann heben Sie sich langsam an und schneiden Sie Ihren Bizeps ab. Wenn Sie den oberen Punkt erreichen, senken Sie sich langsam ab und kontrollieren jede Bewegung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen, abhängig von Ihrem Trainingslevel.
2. Klimmzüge mit schmalem Griff
Halten Sie sich mit einem schmalen Griff (Handwaschbecken) an der Stange und heben Sie sich an, indem Sie Ihren Bizeps verkürzen, bis Ihr Kinn den höchsten Punkt erreicht. Dann senken Sie sich langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
3. Klimmzüge mit Rückgriff
Diese Übung wird mit einem umgekehrten Griff durchgeführt, während die Handflächen zu Ihnen zeigen. Heben Sie sich an, indem Sie Ihren Bizeps kontrahieren, bis Ihr Kinn seinen höchsten Punkt erreicht. Dann senken Sie sich langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
4. Negative Klimmzüge
Um negative Klimmzüge durchzuführen, hängen Sie sich an das Drehkreuz und senken Sie dann langsam ab und kontrollieren Sie jede Bewegung. Diese Übung betont die Anstrengung in der exzentrischen (absenkenden) Bewegungsphase und hilft dabei, die Kraft des Bizeps zu entwickeln. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
5. Greifer
Um die Shuttles auszuführen, bringen Sie Ihre Beine vor sich und halten Sie sie mit einem breiten Griff an der Stange fest. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und ziehe deine Brust an die Stange. Dann beuge langsam deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern
Bevor Sie mit dem Training an der Bar beginnen, wird empfohlen, sich aufzuwärmen und zu dehnen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Regelmäßiges Training, die richtige Ausführungstechnik und eine moderate Belastung ermöglichen es Ihnen, die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen.
Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung, die eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielt. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um die richtige Ernährung für das Muskelwachstum zu gewährleisten. Zusammen mit dem Barren-Training und der richtigen Ernährung werden Sie sicherlich Ergebnisse bei der Zunahme der Größe und Stärke des Bizeps sehen.
