Der Wunsch, eine dünne Taille und einen straffen Bauch zu haben, ist ein Traum vieler Frauen. Aber wie erreiche ich das gewünschte Ergebnis und mache es schnell und effizient?
Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Taille zu verengen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Im Folgenden finden Sie 6 effektive Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
- Planke. Dies ist eine der effektivsten Übungen zur Verengung der Taille. Stellen Sie sich auf die Ellbogen und strecken Sie den Körper, während Sie eine neutrale Position der Wirbelsäule beibehalten. Halten Sie sich für 30-60 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie 3-4 Mal.
- Eine Fahrradübung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine in die Luft und beugen Sie sie in den Knien. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und richten Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein aus. Wechseln Sie dann abwechselnd die Beine. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
- Seitliche Leiste. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf die Unterarme und die Seitenfläche des Fußes. Heben Sie das Becken nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden ein und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
- Umgekehrte Verdrehungen. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und heben Sie den Körper an, während Sie die Ellbogen zu den Knien bringen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Seitliche Falten. Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beuge den Körper seitlich und versuche, deinen Oberschenkel zu erreichen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
- Ein Zug am Kopf. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln oder Wasserflaschen in Ihre Hände und heben Sie sie mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Dann senken Sie langsam Ihre Arme nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Ihre Taille zu verengen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Führen Sie regelmäßig Trainingseinheiten durch, kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung und Sie werden bereits nach einigen Wochen sichtbare Veränderungen sehen.
Übung # 1: Bügel an den Unterarmen
Vorteile:
- Stärkung der kortikalen Muskeln, einschließlich der Presse, des Rückens und des Gesäßes;
- Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts;
- Erhöhte Ausdauer;
- Verbesserte Haltung;
- Verringerung des Risikos von Schmerzen im unteren Rückenbereich;
- Verringerung des Taillenumfangs und Verengung des Lendenbereichs.
Rat: Um die Übung zu stärken, können Sie eine Stange an den Unterarmen mit angehobenem Bein oder mit einem wackelnden Becken nach oben und unten durchführen.
Übung # 2: Seitliche Neigungen zur Seite
Um seitliche Neigungen zur Seite auszuführen, benötigen Sie einen Stuhl oder einen Tisch, auf den Sie mit einer Hand ruhen. Stehen Sie seitlich zur Stütze und legen Sie eine Hand darauf. Die zweite Hand kann an der Hüfte befestigt oder am Körper gehalten werden. Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie sie leicht an den Knien.
Um die Übung durchzuführen, beugen Sie sich zur Seite der Stütze und versuchen, die Kraft an der Seite der Taille und der seitlichen Muskeln so gut wie möglich zu reflektieren. Runden Sie den Rücken nicht ab und biegen Sie ihn nicht nach hinten. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Es wird empfohlen, die seitlichen Neigungen 10 bis 15 Mal pro Seite durchzuführen. Die Anzahl der Wiederholungen und die Neigung können schrittweise erhöht werden. Es wird empfohlen, die Übung mehrmals pro Woche durchzuführen, um die beste Wirksamkeit zu erzielen.
