Das Aufwärmen vor dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitness, die hilft, den Körper auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Aufwärmübungen helfen, Flexibilität, Dehnung und Koordination zu verbessern und die Muskeln auf aktive Bewegungen vorzubereiten. Der klassische Test ist eine Reihe der häufigsten und effektivsten Übungen, die oft zum Aufwärmen in verschiedenen Sportarten verwendet werden.
1. Kniebeugen helfen Sie, die Muskeln der Beine und des Gesäßes aufzuwärmen, verbessern Sie die Durchblutung. Kniebeugen können mit leeren Händen oder mit einer Belastung wie Hanteln durchgeführt werden.
2. Springen vor Ort aktivieren Sie das Herz-Kreislauf-System, wärmen Sie die Beinmuskeln auf und verbessern Sie die Bewegungskoordination. Sprünge können klassisch durchgeführt werden, indem man die Beine wechselt oder mit den Fersen klopft.
3. Insult wärmt die Muskeln der Beine und des Gesäßes auf, verbessert die Flexibilität. Ausfallschritte können vorwärts, rückwärts und seitlich durchgeführt werden und das Bein wechseln.
4. Klimmzüge die Muskeln des Rückens, der Arme und des Schultergürtels werden erwärmt. Wenn Sie keine vollständige Klimmzüge durchführen können, können Sie einen Ständer oder eine Gummischlaufe für Klimmzüge verwenden.
5. Planke stärkt die koreanischen Muskeln, verbessert die Körperhaltung und Koordination. Die Stange kann wie üblich an den Ellbogen, an der Seite oder an einem Bein durchgeführt werden.
6. Liegestuetze die Muskeln der Brust, der Arme und des Schultergürtels werden erwärmt. Liegestütze können wie üblich durchgeführt werden, auf den Knien oder mit Schwerpunkt auf den Balken.
7. Laufen vor Ort aktiviert das Herz-Kreislauf-System, wärmt die Beinmuskulatur auf und verbessert die Bewegungskoordination. Das Laufen kann an einer Stelle oder mit dem Fuß im Kreis durchgeführt werden.
8. Drehungen des Gehäuses wärmt die Rückenmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und den Rücken auf. Das Gehäuse kann im Stehen oder im Sitzen gedreht werden.
9. Winke mit den Händen verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und wärmt die Schultermuskulatur auf. Sie können Ihre Hände vorwärts, rückwärts und zur Seite bewegen.
10. Biegungen und Steigungen verbessert die Flexibilität, wärmt die Rücken- und Beinmuskulatur auf. Biegungen und Neigungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, indem der Neigungswinkel geändert wird.
Top 10 Aufwärmübungen
| № | Übung |
|---|---|
| 1 | Schultergürtel dehnen |
| 2 | Drehungen des Rumpfes |
| 3 | Dehnen der hinteren Oberschenkelfläche |
| 4 | Verdrehungen |
| 5 | Dehnung der Brustmuskeln |
| 6 | Kniebeugen |
| 7 | Dehnen und Aufwärmen des Halses |
| 8 | Springen vor Ort |
| 9 | Dehnen und Aufwärmen des Schienbeins |
| 10 | Seitliche Neigungen |
Es wird empfohlen, vor dem Training 10 bis 15 Minuten mit Aufwärmübungen zu verbringen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu verbessern. Wählen Sie einige Übungen aus unserem Top aus und integrieren Sie sie in Ihr Aufwärmen!
Stretching-Übung vor dem Training
Stretching vor dem Training spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Vorbereitung des Körpers auf körperliche Anstrengung. Es hilft, die Flexibilität zu verbessern, bereitet Muskeln und Gelenke auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
Eine der effektivsten Dehnübungen vor dem Training ist das Dehnen der Presse. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu entspannen und die Seiten zu dehnen. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden setzen, Ihre Beine in einer sitzenden Position falten, Ihre Arme nach vorne strecken und sich allmählich nach vorne beugen, um Ihre Hände bis zu Ihren Füßen zu erreichen.
Eine weitere nützliche Übung ist das Durchbiegen des Rückens. Stehen Sie auf dem Boden, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme am unteren Rücken, müssen Sie Ihren Rücken sanft nach oben strecken und versuchen, sich nach unten zu beugen, während Sie die Wirbelsäule dehnen.
Sie können auch die Übung "Kamelkatze" durchführen. Um es auszuführen, müssen Sie auf allen Vieren stehen, die Hände sind weit voraus und die Knie sind unter den Hüften. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihren Kopf nach vorne und werfen Sie ihn zurück, um die Wirbelsäule zu beugen.
Stretching vor dem Training ist notwendig, um den Körper auf körperliche Anstrengung vorzubereiten. Befolgen Sie die Richtlinien und führen Sie Dehnübungen vor dem Training durch, um die Trainingsleistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Welches Aufwärmen soll man für ein effektives Aufwärmen wählen
Jeder Athlet sollte das Aufwärmen basierend auf seinen individuellen Bedürfnissen und Trainingseigenschaften wählen. Es gibt jedoch einige klassische Übungen, die als vielseitig angesehen werden können und für die meisten Sportarten geeignet sind. Hier sind die Top 10 Aufwärmübungen:
- Laufen vor Ort - eine einfache und effektive Übung, die das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die Beinmuskulatur erwärmt.
- Kniebeugen - eine Übung, die eine große Gruppe von Unterkörpermuskeln entwickelt und aufwärmt.
- Neigung nach vorne - eine Übung, die die Rückenmuskulatur knetet und die Flexibilität der Wirbelsäule einbezieht.
- Drehen der Hände - eine Übung, die die Beweglichkeit verbessert und die breitesten und Deltamuskeln des Schultergürtels erwärmt.
- Drehungen des Rumpfes - eine Übung, die die seitlichen und geraden Bauchmuskeln, den Rücken und den unteren Rücken knetet.
- Liegestuetze - eine Übung, die an den Muskeln der Arme, der Brust und des Schultergürtels arbeitet.
- Zurückbiegen - eine Übung, die die Muskeln der Brust, des Rückens und der Flexibilität der Wirbelsäule knetet.
- Springen vor Ort - eine Übung, die das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die Beinmuskulatur erwärmt.
- Dehnen der Beine - eine Übung, die die Flexibilität verbessert und die Beinmuskulatur erwärmt.
- Drehung um die Achse - eine Übung, die die Nackenmuskulatur und die Flexibilität der Wirbelsäule knetet.
Vergessen Sie nicht, dass Sie sich vor dem Training etwa 10-15 Minuten aufwärmen müssen. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer des Trainings, damit sich Ihr Körper vollständig auf das Training vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert wird.
