Kegel-Übungen sind eine der effektivsten Möglichkeiten, die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen zu stärken und zu trainieren. Sie helfen, verschiedene Probleme wie Inkontinenz, vermindertes sexuelles Vergnügen und andere Probleme im Zusammenhang mit geschwächten Beckenbodenmuskeln zu verhindern und zu behandeln.
Eine Möglichkeit, Kegelübungen durchzuführen, besteht darin, auf einem Stuhl zu sitzen. Diese Methode gilt für diejenigen, die nicht auf dem Boden liegen können oder es vorziehen, nicht zu liegen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie Kegelübungen an jedem für Sie geeigneten Ort durchführen: zu Hause, bei der Arbeit oder an öffentlichen Orten.
Der Hauptpunkt bei Kegelübungen, die auf einem Stuhl sitzen, ist die richtige Spannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Um dies zu tun, müssen Sie sich konzentrieren und die Arbeit dieser Muskeln kontrollieren können.
Während der Kegelübungen ist es wichtig, beim Sitzen auf einem Stuhl auf die Atmung zu achten: wenn die Beckenbodenmuskulatur angespannt ist, atme Luft ein und atme aus, wenn du dich entspannt hast. Auf diese Weise können Sie bessere Ergebnisse erzielen und Verspannungen anderer Muskelgruppen vermeiden.
Warum sollten Sie Kegelübungen machen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen?
Hier sind einige Gründe, warum es sich lohnt, Kegelübungen zu machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen:
- Konzentriertheit: Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie sich besser auf Ihre Beckenbodenmuskeln konzentrieren und die Übungen richtig durchführen. Sie werden in der Lage sein, die Kontraktion und Entspannung dieser Muskeln zu spüren, was Ihnen hilft, ihre Leistung genauer zu kontrollieren.
- Bequemlichkeit: Wenn Sie in der richtigen Position auf einem Stuhl sitzen, können Sie Ihren Rücken und Ihren Körper in einer stabilen Position halten, so dass Sie sich nur auf das Training der Beckenbodenmuskulatur konzentrieren können. Außerdem ist es eine bequemere Pose für langes Training.
- Medizinische Gründe: Manche Menschen können aufgrund von körperlichen Einschränkungen, Schmerzen oder anderen schweren Problemen Schwierigkeiten haben, Kegelübungen in anderen Positionen durchzuführen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie die Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen und unnötige Beschwerden vermeiden.
Mit Kegel-Übungen, die auf einem Stuhl sitzen, können Sie bessere Ergebnisse bei der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur erzielen und die Kontrolle über sie verbessern. Sie werden Ihnen bei der Vorbeugung und Behandlung von Urin- und Sexualproblemen helfen und die Qualität Ihres Sexuallebens verbessern. Unterrichte und führe regelmäßig Übungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen!
Prinzipien der Kegelübungen, die auf einem Stuhl sitzen
- richtige Haltung: Bevor Sie mit den Übungen beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung richtig ist. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Beine den Boden vollständig berühren.
- Entspannung: Beginnen Sie jede Übung mit einer vollständigen Entspannung der Beckenmuskulatur. Dies wird Ihnen helfen, sie während des Trainings effektiver zu komprimieren und zu entspannen.
- Isolierung: Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, nur die Beckenmuskeln zu komprimieren, ohne andere Teile des Körpers zu belasten. Isolieren Sie die Bewegung, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
- Atemkontrolle: Halten Sie während der Übungen eine normale und rhythmische Atmung aufrecht. Halten Sie den Atem nicht an, da dies zu einer übermäßigen Belastung des Körpers führen kann.
- Schrittweise Erhöhung der Belastung: Beginnen Sie auf einem leichten Niveau und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Dies wird Ihren Muskeln helfen, sich anzupassen und im Laufe der Zeit stärker zu werden.
- Regelmäßigkeit: Führen Sie Kegelübungen durch, indem Sie regelmäßig auf einem Stuhl sitzen, um den größten Effekt zu erzielen. Es wird empfohlen, 10-15 Wiederholungen jeder Übung 2-3 Mal am Tag zu wiederholen.
- Einstellung: Stellen Sie sich vor, Sie drücken und heben den Aufzug mit Ihren Beckenmuskeln. Dieses Bild hilft Ihnen, sich richtig einzustimmen und sich auf die Arbeit des Beckenbodens zu konzentrieren.
Wenn Sie diese Grundsätze befolgen, können Sie Kegelübungen sicher und effektiv durchführen, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
So wählen Sie den richtigen Kegel-Übungsstuhl aus
1. Einstellbare Höhe
Der Stuhl sollte in der Lage sein, die Sitzhöhe einzustellen. Dadurch können Sie es an Ihre individuellen Bedürfnisse und physischen Parameter anpassen. Kegelgymnastik kann eine lange Zeit dauern, daher ist es wichtig, auf einem Stuhl zu sitzen, der zu Ihnen passt.
2. Sitzpolster
Ein Sitzkissen kann den Komfort des Trainings verbessern und die Belastung der Gesäßmuskeln reduzieren. Es hilft, den Druck auf das weiche Gewebe zu reduzieren, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt und Beschwerden während des Trainings beseitigt.
3. Stabilität und Festigkeit
Der Stuhl muss stabil und stabil sein, damit bei den Übungen keine Gefahr besteht, dass der Stuhl herunterfällt oder beschädigt wird. Es wird empfohlen, Stühle mit starker Struktur und hochwertigen Materialien zu wählen.
4. Richtige Sitzform
Die Form des Stuhlsitzes ist ebenfalls wichtig. Es wird empfohlen, einen Stuhl mit einem flachen Sitz zu wählen, der eine gleichmäßige Druckverteilung gewährleistet. Die Tischplatte des Stuhls sollte breit genug sein, um bequem mit angesäuerten Beinen darauf zu passen.
5. Leicht zu bewegen
Um die Bewegung des Stuhls zu erleichtern, sollte der Stuhl leicht und glatt sein. Dies kann die Auswahl der Position und die Bewegung während des Trainings erleichtern.
Grundlegende Kegelübungen auf einem Stuhl sitzen
Hier sind einige grundlegende Kegelübungen, die Sie ausführen können, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen:
- Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, entspannen Sie sich und drücken Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen, als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen. Halten Sie sich für ein paar Sekunden in dieser Position auf, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Minuten lang mehrmals.
- Heben und Senken des Beckens. Auf einem Stuhl sitzend, legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Dann heben und senken Sie das Becken langsam an und beugen Sie die Lendenwirbelsäule und beugen Sie sie. Denken Sie daran, während dieser Übung rhythmisch zu atmen.
- Die Drehung des Beckens. Legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl und legen Sie sie auf den unteren Rücken. Beginnen Sie langsam, Ihr Becken in kreisenden Bewegungen um Ihre Achse zu drehen. Machen Sie zuerst einige Umdrehungen in eine Richtung und wiederholen Sie dann in die andere Richtung.
- Beine heben. Während Sie auf einem Stuhl sitzen, heben Sie langsam ein Bein nach oben und versuchen Sie, es für einige Sekunden in dieser Position zu halten. Dann senken Sie langsam Ihr Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Diese Übung hilft, die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu stärken.
Die grundlegenden Kegelübungen, die auf einem Stuhl sitzen, sind einfach und leicht durchzuführen. Sie können in Ihr tägliches Training integriert werden und Spaß an Kegelübungen machen.
Empfehlungen für die Häufigkeit und Dauer der Kegelübungen beim Sitzen auf einem Stuhl
Häufigkeit des Trainings:
Es wird empfohlen, Kegelübungen mindestens zweimal täglich auf einem Stuhl durchzuführen. Es ist am besten, das Training in Vormittags- und Abendsitzungen aufzuteilen, um sicherzustellen, dass der Unterricht regelmäßig ist und die besten Ergebnisse erzielt werden. Wenn Sie kürzlich mit dem Training begonnen haben, können Sie mit einem Training pro Tag beginnen und die Menge dann schrittweise erhöhen.
Dauer des Trainings:
Für Kegelübungen, die auf einem Stuhl sitzen, wird empfohlen, mit einer kurzen Dauer jedes Trainings zu beginnen und die Zeit schrittweise zu erhöhen. Die ideale Startzeit beträgt 5-10 Minuten. Dann erhöhen Sie die Zeit für jedes Training schrittweise auf 20 bis 30 Minuten. Denken Sie daran, zwischen den Übungen zu pausieren, damit sich die Beckenbodenmuskulatur entspannen und erholen kann.
Wichtige Punkte:
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Beckenbodenmuskulatur richtig zu kontrollieren, um die besten Ergebnisse bei Kegelübungen zu erzielen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie, nur diese Muskeln zu belasten, ohne den Atem anzuhalten oder andere Muskelgruppen zu belasten. Erhöhen Sie allmählich die Intensität der Übungen, erhöhen Sie die Dauer der Kontraktionen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Regelmäßigkeit und Geduld:
Das Wichtigste bei Kegelübungen ist Regelmäßigkeit und Geduld. Die Ergebnisse können nur bei regelmäßiger und längerer Durchführung der Übungen sichtbar sein. Versuchen Sie, sie in Ihre tägliche Routine zu integrieren und weiterhin zu trainieren, auch nachdem Sie die gewünschten Ergebnisse erzielt haben, um Ihre Muskeln straff zu halten.
Beachten Sie, dass Sie vor Beginn eines Kegeltrainings einen Arzt oder einen Trainer konsultieren müssen, insbesondere wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden oder nach der Geburt hatten. Sie werden in der Lage sein, Ihren Zustand zu beurteilen und individuelle Empfehlungen zu geben.
