Die Presse ist einer der Schlüsselmuskeln im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Haltung, der Stärkung des Rückens und der Verbesserung des Gleichgewichts. Darüber hinaus gilt eine schöne Erleichterung der Presse als einer der wichtigsten Indikatoren für die körperliche Fitness.
Um die Pumpleistung zu erhöhen und ein schönes Aussehen der Presse zu erhalten, wird empfohlen, täglich spezielle Übungen durchzuführen. Sie werden helfen, die Muskeln der Presse zu stärken, Fett zu entfernen und eine attraktive, geprägte Beschichtung zu schaffen.
Die Liste der Übungen, die für die Presse benötigt werden, umfasst:
1. Verdrehungen. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie den Körper mit Ihren Bauchmuskeln an. Rollen Sie sich nach vorne, berühren Sie die Brust mit den Knien, dann senken Sie sich sanft auf den Boden zurück.
2. Beine heben. Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie die Hände am Halter oder auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie sie allmählich nach unten. Es ist wichtig, die Bewegungen zu kontrollieren und den Start der Beine zu vermeiden.
3. Planke. Stehen Sie auf Ellbogen und Socken und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie sich in dieser Position fest und belasten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit für die Position.
Wenn Sie diese Übungen jeden Tag durchführen, können Sie großartige Ergebnisse erzielen und eine schnell spürbare Presse erhalten. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit und das richtige Atmen bei der Ausführung. Es wird auch empfohlen, einen Trainer zu konsultieren, um ein individuelles Programm zu entwickeln und Fehler zu vermeiden.
Übungen für die Presse:
Es wird empfohlen, die folgenden Übungen jeden Tag durchzuführen, um die Inflation und das Aussehen der Presse zu erhöhen:
| 1. | Planke |
| - | Nehmen Sie eine Liegeposition auf dem Boden ein und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. |
| - | Heben Sie den Körper an und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. |
| - | Halten Sie so lange wie möglich an der Stange fest und überwachen Sie den Spannungspegel. |
| 2. | Presse-Krengel |
| - | Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. |
| - | Heben Sie den oberen Teil des Gehäuses an, indem Sie die maximale Kraft auf die Pressespannung ausüben. |
| - | Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung so oft wie vorgesehen. |
| 3. | Fahrradpresse verdrehen |
| - | Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Beine um 90 Grad in die Luft. |
| - | Führen Sie die Bewegungen langsam durch, beugen Sie den Oberkörper und richten Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen und dann das linke Knie zum rechten Ellbogen. |
| - | Halten Sie während der Übung eine aktive Belastung der Presse aufrecht. |
Beinstreckungen in der Schläfe
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine horizontale Querstange oder ein Drehkreuz finden, an dem Sie mit beiden Händen hängen können, die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Dann heben Sie langsam Ihre Beine nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Der Schlüssel zur Durchführung dieser Übung ist die richtige Spannung der Bauchmuskeln. Versuchen Sie beim Heben der Beine, sie nicht in den Knien zu beugen und den Bewegungsimpuls nicht zu verwenden, um die Bauchmuskeln zu betätigen.
Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Beginnen Sie mit 3-4 Wiederholungen und bringen Sie es allmählich auf 10-15. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die richtige Ausführungstechnik wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.
Das Dehnen der Beine in der Schläfe ist eine großartige Übung, die jeden Tag durchgeführt werden kann. Es wird Ihnen helfen, eine schöne Art von Presse und Kraftentwicklung zu erreichen. Integrieren Sie es in Ihr Trainingsprogramm und genießen Sie die Ergebnisse!
Bügel mit erhobenen Beinen
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um eine Stange mit erhobenen Beinen auszuführen:
- Stellen Sie sich auf eine Matte und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass sie unter Ihren Schultern liegen.
- Strecken Sie Ihre Beine zurück und legen Sie sie auf den Boden, so dass sie zusammen sind.
- Heben Sie ein Bein an und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Halten Sie die Position, halten Sie den geraden Körper aufrecht und aktivieren Sie die kortikalen Muskeln.
- Senken Sie das angehobene Bein nach und nach ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Es wird empfohlen, die Latte mit erhobenen Beinen 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, beginnend mit 1-2 Ansätzen für 30 Sekunden pro Bein und erhöht allmählich die Zeit. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass regelmäßige Übungen und richtige Ernährung notwendig sind, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Seitliche Lamellen
Für die korrekte Ausführung der Seitenleisten ist es notwendig:
- Position auf der Seite liegend einnehmen: legen Sie den Ellbogen unter die Schulter und strecken Sie die Beine übereinander aus.
- Aufstehen: Heben Sie mit der Armlehne und den Füßen nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die Presse sollte angespannt sein und der Rücken gerade sein.
- Halt die Pose: halten Sie den Atem an und bleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in der Pose. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit für stärkere Ergebnisse.
- Auf der anderen Seite wiederholen: Nachdem Sie die Stange auf einer Seite ausgeführt haben, drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die gleiche Übung.
Die tägliche Ausführung von Seitenleisten hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und die Seiten zu straffen. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, um die Latten auszuführen, und fügen Sie Komplexität hinzu, indem Sie beispielsweise ein Bein oder Schultern anheben.
Notiz: es wird empfohlen, vor jeder Übung, einschließlich der Seitenbänder, einen Trainer zu konsultieren und sicherzustellen, dass Sie keine Kontraindikationen für körperliche Aktivität haben.
Übung "Schere"
Um die Schere-Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und sie so über den Boden heben, dass die Hüften senkrecht zum Boden stehen. Dann führen Sie abwechselnd Bewegungen aus, die der Bewegung einer Schere ähneln.
Bei der Durchführung der Übung muss auf die richtige Technik geachtet werden. Der Rücken sollte fest gegen den Boden gedrückt werden, der Bauch angespannt sein und der Hals und der Kopf sollten in einer neutralen Position sein. Es wird empfohlen, sich vor Beginn der Übung mit einem Trainer oder Ausbilder zu beraten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Die Schere-Übung kann in das tägliche Training der Presse integriert werden. Es wird empfohlen, 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durchzuführen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Verdrehen der Presse
Um die Verdrehungen an der Presse richtig und so effektiv wie möglich durchzuführen, benötigen Sie eine Gymnastikmatte und eine Fußstütze. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und fixieren Sie sie, indem Sie sie mit Kissen befestigen oder unter ein stationäres Objekt auf Schienbeinhöhe drücken.
Beim Drehen an der Presse ist die Hauptsache nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die Richtigkeit der Bewegungen selbst und die Aktivierung der Pressemuskeln. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln komprimieren und Ihre Schultern und Ihren Kopf mit Körperdrehungen heben. Wiederholen Sie jede Wiederholung langsam und kontrollieren Sie jede Bewegung.
Achten Sie darauf, während der Übung richtig zu atmen. Atme aus, wenn du aufstehst, und atme ein, wenn du absenkst. Dies hilft, sich besser auf die Muskelarbeit zu konzentrieren und die notwendige Sauerstoffversorgung sicherzustellen.
Die Vorteile des Verdrehens auf der Presse:
- Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln;
- Erstellen Sie einen schönen geprägten Körper;
- Reduzieren Sie den Anteil an Bauchfett;
- Verbessern Sie die allgemeine körperliche Fitness;
- Stärkt die Korsettmuskulatur des Rückens.
Sie können die Verdrehungen an der Presse als Hauptübung oder als zusätzliche Übung in Ihr Trainingsprogramm für die Presse aufnehmen, nachdem Sie andere Übungen für die Presse durchgeführt haben. Es wird empfohlen, diese Übung 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen.
Anhebungen des Rumpfes auf einer geneigten Bank
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine schräge Bank. Die Position des Körpers auf einer Bank - auf dem Rücken liegend, die Beine sind unter einem Kissen oder einer speziellen Stütze fixiert. Hände hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt.
Der Hauptteil der Übung besteht darin, den Oberkörper in Richtung der Knie zu heben. Es ist wichtig, die Bewegung reibungslos durchzuführen und Ihre Atmung zu kontrollieren. Der obere Punkt der Übung ist, wenn die Schultern vollständig von der Bank abgerissen sind. Dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper wieder auf die Bank.
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, jeden Tag Oberkörperanhebungen auf einer geneigten Bank durchzuführen. Beginnen Sie mit ein paar Ansätzen von 10 bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn Ihre Stärke und Ausdauer zunehmen.
Es sollte beachtet werden, dass das Anheben des Rumpfes auf einer geneigten Bank hauptsächlich den rektalen Bauchmuskel sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln aktiviert. Durch diese Übung können Sie die Schwere der sechs Pressenwürfel und die allgemeine Pumpkraft der Pressemuskeln erreichen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Durchführung von Übungen für die Presse mit der richtigen Ernährung und umfassenden Workouts für den ganzen Körper kombiniert werden muss. Das Anheben des Rumpfes auf einer geneigten Bank ist nur eines der Elemente im Trainingsprogramm der Presse.
Übung "Fahrrad"
Um die Fahrradübung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie in die Luft, so dass die Hüften und Schienbeine einen rechten Winkel bilden. Legen Sie sie mit den Händen hinter den Kopf und halten Sie Ihre Finger in das Schloss.
Heben Sie dann langsam und sanft Ihren Oberkörper an und machen Sie Bewegungen, die das Treten auf dem Fahrrad simulieren. Wobei wir versuchen, den rechten Ellbogen bis zum linken Knie zu erreichen, und den linken Ellbogen bis zum rechten Knie. Fahren Sie gleichzeitig mit dem Treten fort.
Reißen Sie sich während der Übung nicht vom Boden ab und versuchen Sie, jede Bewegung ohne Ruckeln und Kippen des Rumpfes zu machen. Achten Sie besonders auf die Kompression der Bauchmuskeln am oberen Punkt der Bewegung.
Rat: Es wird zuerst empfohlen, die Fahrradübung für 30 bis 45 Sekunden durchzuführen und die Zeit schrittweise auf 1-2 Minuten zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal mit kleinen Pausen zwischen den Ansätzen.
Seitliche Neigungen
Um seitliche Neigungen durchzuführen, stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. Dabei sollten sich die Hände an den Seiten des Kopfes befinden. Beuge dich nach links und versuche, deine Hüfte mit deiner linken Hand zu berühren. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung nach rechts.
Es ist wichtig, die seitlichen Neigungen langsam durchzuführen und die Bewegung zu kontrollieren. Wenn Sie zur Seite neigen, drücken Sie die Muskeln der seitlichen Presse zusammen und halten Sie sich für 1-2 Sekunden am Endpunkt fest, um die maximale Belastung zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
Seitliche Neigungen aktivieren die seitlichen Muskeln der Presse, stärken die umlaufenden Gefäße der Seitenmuskulatur und tragen auch dazu bei, den Taillenumfang zu reduzieren und ihm ein elegantes Aussehen zu verleihen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung wird dazu beitragen, eine schöne Entlastung der Presse zu bilden und den Effekt einer Esp-Taille zu erzeugen.
Vergessen Sie nicht, dass die richtige Übung und moderate körperliche Aktivität in Kombination mit der richtigen Ernährung die Grundlage für eine schöne und aufgepumpte Presse sind. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und das Volumen des Trainings, überwachen Sie Ihre Gefühle und Fortschritte. Viel Glück, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen!
Beinanhebungen in der Wise an der Latte
Für diese Übung ist eine horizontale Querstange oder ein Drehkreuz erforderlich. Stellen Sie sich vor die Latte, so dass Ihre Hände an Ihren Schultern hängen. Dann heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an und halten Sie für 1-2 Sekunden an der Spitze fest und belasten Sie alle Muskeln der Presse.
Im nächsten Schritt senken Sie Ihre Beine nach unten und kontrollieren Sie die Bewegung. Es ist wichtig, die Spannung während der gesamten Übung in der Presse zu halten. Für mehr Effizienz wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in mehreren Ansätzen.
Das Heben der Beine an der Stange an der Stange hilft Ihnen, die Presse zu stärken, die Haltung zu verbessern und Ihrer Taille ein schönes und straffes Aussehen zu verleihen. Regelmäßige Trainingseinheiten zur Durchführung dieser Übung helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen.
Die Leiste "auf den Kopf gestellt"
Die Ausführung der Leiste "kopfüber" ist ziemlich einfach. Um dies zu tun, benötigen Sie eine Betonung auf Ihre Unterarme und Füße, wobei der Körper parallel zum Boden und gerade sein sollte. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und heben Sie Ihre Beine nach oben, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden. Der Oberkörper sollte stationär bleiben und die Beine gerade stehen.
Zunächst wird empfohlen, die Plankenhaltung 30 Sekunden lang "auf den Kopf" zu halten. Erhöhen Sie die Haltezeit der Pose schrittweise auf 1 Minute. Bei der Ausführung der Leiste ist es wichtig, die richtige Atmung zu beachten, keine Körperbiegungen zuzulassen und nur mit der Presse zu arbeiten.
Sie können Bewegung hinzufügen, um die Belastung zu erhöhen und die Wirksamkeit dieser Übung zu erhöhen. Zum Beispiel können Sie die Beine zur Seite bewegen, die Knie zur Brust straffen oder die Beine kreuzen. Dies hilft, die Arbeit der Presse zu intensivieren und die Muskeln zusätzlich zu belasten.
Ab dem ersten Training werden Sie spüren, wie Ihre Presse anfängt zu arbeiten, und nach einiger Zeit werden Sie sichtbare Ergebnisse bemerken. Das ständige Üben dieser Übung wird Ihnen helfen, eine schöne und aufgepumpte Form der Presse zu erreichen. Beachten Sie, dass Sie die Bar regelmäßig und korrekt zusammen mit anderen Übungen für die Presse durchführen müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
