Erhöhung der Atem- und Ausdauer für das Boxen: Die besten Trainingsmethoden

Atmung und Ausdauer spielen beim Boxen eine Schlüsselrolle. Eine schnelle und korrekte Reaktion auf die Handlungen des Gegners, die Aktivität im Ring und die Fähigkeit, sich schnell von Schlägen zu erholen, erfordert eine gute körperliche Fitness. Die unten aufgeführten Top 10 Übungen helfen Ihnen, Ihre Atmung und Ausdauer zu verbessern, neue sportliche Ergebnisse zu erzielen und ein erfolgreicher Boxer zu werden.

1. Langstreckenlauf. Laufen entwickelt Kraft und Ausdauer des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems. Versuchen Sie, 5 bis 10 Kilometer ununterbrochen zu laufen, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken.

2. Intervalltraining. Versuchen Sie, ein sanftes Lauftempo mit hoher Geschwindigkeit und kurzen Ruhezeiten zu wechseln. Dies wird helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern und die Lungenkapazität zu erhöhen.

3. Laufen Sie vor Ort mit dem Heben der Knie. Dies ist eine großartige Übung, um die Beine zu stärken und die Atmung zu verbessern. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich an und versuchen Sie, frei und rhythmisch zu atmen.

4. Kniebeugen mit Bewegung. Fügen Sie den Kniebeugen eine Anhebung auf Socken und Händen hinzu. Dies wird helfen, Ihre Beine, Rücken und Arme zu stärken und Ihre Atmung und Ausdauer im Ring zu verbessern.

5. Gymnastiksprünge. Die Überwindung der eigenen Schwerkraft wird helfen, Atmung und Ausdauer zu entwickeln. Führen Sie verschiedene Arten von Sprüngen durch, wie zum Beispiel Quersprünge, Seilsprünge, Hoch- oder Breitensprünge, um Ihre Atmung und Ausdauer zu stärken.

6. Sandsack. Trainiere auf einem Boxsack, führe Schläge und Kombinationen aus und versuche, den Rhythmus im Atem zu halten. Dies wird dazu beitragen, Ihre Bewegungskoordination und Ausdauer im Kampf zu verbessern.

7. Laufen mit dem Aufstieg zum Hang. Versuchen Sie, auf einem Hang zu laufen, der eine leichte Neigung hat. Dies wird helfen, Ihre Beine zu stärken, Ihre Atmung zu verbessern und Ihre Ausdauer zu verbessern.

8. Seilspringen. Springseil ist eine einfache und effektive Übung zur Verbesserung der Atmung und Ausdauer. Springen Sie auf vielfältige Weise auf ein Seil - mit einem Bein, durch ein Seil mit Drehungen und Sprüngen vor Ort.

9. Schwimmen. Schwimmen entwickelt das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System und stärkt die Muskeln und Gelenke. Schwimmen Sie ein paar Mal pro Woche, um Ihre Atemfunktion und Ausdauer zu verbessern.

10. Boxsparring. Sparrings sind eine gute Möglichkeit, Ihre Atmung und Ausdauer zu verbessern. Kämpfe mit deinem Partner, indem du verschiedene Kombinationen von Schlägen und aktiven Bewegungen im Ring übst.

Vergessen Sie nicht, dass der Schlüsselpunkt bei diesen Übungen die richtige und rhythmische Atmung ist. Ein- und Ausatmen sollte tief und rhythmisch sein. Erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings und finden Sie Ihren persönlichen Rhythmus. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie Ihre Atemluft und Ihre Ausdauer beim Boxen erheblich steigern und neue sportliche Höhen erreichen!

Laufen

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit kleinen Distanzen und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer des Laufs. Fügen Sie nach und nach Intervallübungen, Sprints und Laufen auf Hügeln oder Treppen zu Ihren Trainingseinheiten hinzu.

Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es notwendig, die richtige Lauftechnik einzuhalten:

1. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
2. Die Arme sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad an den Ellbogen gebogen sein. Winken Sie sie hin und her und belasten Sie Ihre Schultern nicht.
3. Treten Sie aktiv ein, stoßen Sie von der Ferse ab und fahren Sie auf der Sockenvorderrolle des Fußes.
4. Atme tief und rhythmisch ein und versuche, die Luft optimal zwischen den variablen und konstanten Laufphasen zu verteilen.
5. Tragen Sie bequeme und geeignete Laufschuhe.

Laufen ist eine der Hauptkomponenten des Boxertrainings aller Trainingsniveaus. Regelmäßiges Laufen wird dazu beitragen, Ihre Atemwege und Ausdauer im Ring erheblich zu verbessern.

Springseil

Um die Übung mit einem Seil richtig durchzuführen, ist es notwendig:

1. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf hoch.
2. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und die Unterarme leicht gebeugt.
3. Das Seil über den Kopf schwingen und langsam vor sich drehen.
4. Auf Socken springen und das Seil unter den Füßen passieren lassen.
5. Springen Sie an Ort und Stelle oder bewegen Sie sich durch den Raum, indem Sie nicht nur vertikale, sondern auch horizontale Bewegungen verwenden.
6. Kontrollieren Sie Ihre Atmung und versuchen Sie, sie im Sprungrhythmus zu halten.

Es ist notwendig, mit einem Seil mit einer kleinen Belastung zu beginnen und es im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Es wird empfohlen, zwei bis drei Mal pro Woche 10 bis 15 Minuten lang mit einem Seil zu trainieren. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingszeit und Sprunggeschwindigkeit, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zyklische Workouts

Zyklisches Training spielt eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Atmungssystems und der Ausdauer für das Boxen. Sie helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern.

Hier sind einige effektive zyklische Workouts, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, um Ihre Atemwege und Ausdauer zu erhöhen.

1. Laufen mittlerer Intensität: Laufen für 20 bis 30 Minuten in einem moderaten Tempo hilft, das Herz-Kreislauf-System zu verbessern und Ausdauer zu entwickeln.
2. Intervalllauf: das Mischen von Laufintervallen mit hoher Intensität mit Ruheperioden mit geringer Intensität hilft, Ausdauer zu entwickeln und die Atemkapazität zu erhöhen.
3. Radfahren: Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern und das Atmungssystem zu entwickeln.
4. Seilspringen: Seilspringen aktiviert das Atmungssystem und hilft, die Ausdauer zu erhöhen.
5. Umfassende Übungen: die Durchführung komplexer Übungen, wie das Boxen auf einem Sack oder das Ausführen einer Reihe von Übungen mit verschiedenen Arten von Trainingsgeräten, hilft, Ausdauer zu entwickeln und die Atemkapazität zu erhöhen.

Zyklische Trainingseinheiten sollten regelmäßig durchgeführt werden und die Intensität und Dauer des Trainings allmählich erhöhen. Sie werden dazu beitragen, das Atmungssystem zu verbessern und die Ausdauer für das Boxen zu erhöhen, was bei Kampfkämpfen ein unverzichtbarer Vorteil sein wird.

Heimtrainer

Hier sind einige Beispiele für Heimtrainer-Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um Ihre Atemwege und Ausdauer zu erhöhen:

1. Intervalltraining. Es wird vorgeschlagen, eine hohe Pedalintensität über einen bestimmten Zeitraum von einer niedrigen Pedalintensität zu wechseln. Zum Beispiel 30 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit treten, dann 30 Sekunden mit mäßigem Tempo treten. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 bis 15 Minuten.
2. Lange Intervalle. Nehmen Sie 2 bis 3 Minuten lang Pedalperioden mit hoher Intensität in Ihr Training ein und folgen Sie dann 1 bis 2 Minuten lang einer Pedalperiode mit mäßigem Tempo. Wiederholen Sie diese Sequenz für 20 bis 30 Minuten.
3. Huegel. Modelliere im Training die Auf- und Abfahrten, indem du den Widerstand auf dem Heimtrainer änderst. Treten Sie den Hügel hinauf und gehen Sie dann nach unten, während Sie die Pedalgeschwindigkeit beibehalten. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 bis 15 Minuten.

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass vor der Verwendung des Heimtrainers ein Aufwärmen und Dehnen erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden. Auch regelmäßiges Training und eine allmähliche Erhöhung der Belastung werden dazu beitragen, bessere Ergebnisse bei der Entwicklung der Atemwege und der Ausdauer im Boxen zu erzielen.

Gehen auf einer Leiter

Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine normale Leiter oder einen speziellen Simulator. Bevor Sie mit dem Training beginnen, achten Sie darauf, sich zu entspannen und ein kleines Aufwärmen durchzuführen.

Stellen Sie sich also vor die Leiter und beginnen Sie, die Stufen zu erklimmen. Führen Sie diese Übung mit einem Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und Rhythmus durch. Versuchen Sie, in einem bestimmten Zeitraum so viele Anstiege wie möglich zu machen.